Deadlift

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Deadlift

Deadlift သည် ကျော၊ ခြေထောက်နှင့် အူတိုင်များအပါအဝင် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားကာ ပြီးပြည့်စုံသော ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ပေးစွမ်းသည့် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်နှင့် ပန်းတိုင်များအပေါ်အခြေခံ၍ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူမှစပြီး အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ မည်သူမဆိုအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အသေအလဲမတင်ခြင်းများကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Deadlift

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်စေရန် တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးပြီး ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်နှင့် ဘားဘဲလ်ကို ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးများ။
• သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ မတ်တပ်ရပ်သည်အထိ ဘားဘဲလ်ကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ကာ သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို မတ်မတ်ရပ်သည်အထိ တပြိုင်တည်း ဖြောင့်တန်းထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပြီးနောက် ရွေ့လျားမှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းပြန်၊ ဘားဘဲလ်ကို မြေပေါ်ပြန်ချဖို့ သင့်တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို ကွေးညွတ်လိုက်ပါ။
• သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီးနောက် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Deadlift

• ** အလွန်အကျွံ မြှောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ မြန်လွန်းသည် ** - လိုအပ်သော ခွန်အားနှင့် နည်းစနစ်ကို မတည်ဆောက်မီ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းသော အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် ကြိုးစားခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် နည်းစနစ်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ထိန်းနိုင်သော အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပါ။
• **သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ပါ**- Deadlifts သည် တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် သင့်နောက်ကျော၊ core၊ quads နှင့် grip strength တို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်သည်။ အားလုံးပါဝင်ဖို့ သေချာပါစေ။

Deadlift ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Deadlift?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီးဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်သေချာစေရန်စတင်သူများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီသည် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို ဦးစွာသရုပ်ပြခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ ခွန်အားနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Deadlift?

• Sumo Deadlift သည် ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံထက် ပိုကျယ်သော နေရာချထားပြီး ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ပိုမိုပစ်မှတ်ထားပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှုနည်းရန် လိုအပ်သည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Trap Bar သည် Deadlift သည် ဆဋ္ဌဂံပုံသဏ္ဍာန်ဘားကို အသုံးပြုထားပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုမိုတင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်ကာ အောက်ဘက်တွင် တင်းမာမှုနည်းပါးစေရန်အတွက် ၎င်းသည် နောက်ကျောပြဿနာရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်လာစေသည်။
• Single Leg Deadlift သည် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားဆဲဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ရိုမေးနီးယား Deadlift နှင့်ဆင်တူသော Stiff Leg Deadlift သည် တံကောက်ကြောနှင့် glute activation ကို အလေးပေးသော်လည်း bar သည် မြေပြင်သို့နိမ့်ကျသွားသောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးပိုမိုများပြားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Deadlift?

• ရိုမေးနီးယား Deadlift သည် နောက်ဆက်တွဲ ကွင်းဆက်များ အထူးသဖြင့် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ရိုးရာ Deadlift ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အကျိုးပြု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်၏ ကြွတက်ပုံစံကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
• Bent-over Rows သည် Deadlifts များကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည့် ပိုသန်မာသော core နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသောကြောင့် Deadlifts ကိုလည်း ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။