ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Mobilni telefon
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။

Dumbbell Forward Leaning Lunge သည် လေးထောင့်ကွက်များ၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်၏အမာခံနှင့် ဟန်ချက်အားကောင်းမွန်စေပါသည်။ နလပိန်းတုံးများ၏ အလေးချိန်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ၎င်း၏ ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှု ကြောင့် ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးတွင် တစ်ဦးချင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အားပေးသည်၊ ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်မှုအတွက် အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် ထည့်သွင်းနိုင်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။

• နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေပြီး ဟန်ချက်ထိန်းရန် သင့်ညာဘက်ခြေတစ်လှမ်းကို ရှေ့သို့လှမ်းပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောင်ထားပါ။
• သင့်ညာဖက်ဒူးဆစ်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးရောက်သည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ သင့်ဒူးသည် သင့်ခြေချောင်းများကို ကျော်လွန်မသွားစေရန် သေချာစေပါသည်။
• ညာခြေဖနောင့်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ရောက်ရှိစေရန် ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပါ။
• ပြီးပြည့်စုံမှုအတွက် သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် တူညီသောခြေလှမ်းများကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။

• မှန်ကန်သောကိုယ်အလေးချိန်- စိန်ခေါ်မှုရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်သော်လည်း မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းပါက၊ ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ကာ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစား၊ အဆုတ်တစ်ခုစီကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး လုပ်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို တားဆီးပေးရုံသာမကဘဲ သင့်ကြွက်သားတွေက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီရဲ့ အမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးကို ရရှိစေမှာ သေချာပါတယ်။
• ဟန်ချက်ညီသော အဆုတ်များ- ဟန်ချက်ညီသော ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးလာစေရန် သေချာစေရန် ခြေထောက်များကို အညီအမျှ လှန်ပေးပါ။ ဘုံအမှားတစ်ခုက မျက်နှာသာပေးခြင်း၊

ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် ရှေ့သို့ Dumbbell ကို lifting lunge လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန်နှင့် သင့်ကန့်သတ်ချက်ထက် မကျော်လွန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။?

• Dumbbell Lateral Lunge- ၎င်းတွင် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ပေါင်များကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် ရှေ့အစား ဘေးဘက်သို့ လှမ်းခြင်းပါဝင်သည်။
• Dumbbell Walking Lunge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် အလုံးစုံဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည့် လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ ရှေ့သို့ ဆုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Dumbbell Curtsy Lunge- ၎င်းတွင် glutes နှင့် အတွင်းပိုင်းပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် curtsy ကိုအတုယူကာ သင့်နောက်သို့ ထောင့်ဖြတ်လျှောက်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• လှည့်ခြင်းနှင့်အတူ Dumbbell Lunge- ၎င်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်စဉ် တစ်ဖက်သို့ လှည့်ခြင်းပါဝင်ပြီး၊ ၎င်းသည် အူတိုင်ကို ထိတွေ့စေပြီး ဟန်ချက်ညီစေနိုင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့သို့ နလပိန်းတုံးကို ထောင်၍ ဆုပ်ထားပါ။?

• Deadlifts- Deadlifts များသည် အောက်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ရှေ့သို့တင်ထားသော dumbbell ကို အားဖြည့်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆုတ်ကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။
• Step-ups- Step-ups များသည် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးကာ ရှေ့သို့ dumbbell ကွေး၍ ရှေ့သို့ dumbbell ပြုလုပ်သည့်အခါတွင် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ .