Dumbbell အဆင့်တက်

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: Mobilni telefon
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Dumbbell အဆင့်တက်

Dumbbell Step-up သည် အလွန်ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps တို့ကို ချိန်ရွယ်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။ ကွဲပြားသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် အစပြုသူများနှင့် ကျွမ်းကျင်သော အားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်း၏ ဘက်စုံစွမ်းဆောင်နိုင်မှု၊ ပိန်ကြုံသောကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်မှုနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Dumbbell အဆင့်တက်

• မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာခြေဖြင့် ခုံတန်းလျားပေါ်သို့ တက်လှမ်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို မြှောက်ထားရန် သင့်ဖနောင့်ကို ဖိထားပါ။
• ညာဘက်ခြေထောက်ကို ခုံတန်းပေါ်တင်ပြီးတာနဲ့ ခုံတန်းပေါ်မှာ မတ်တပ်ရပ်ဖို့ ဘယ်ခြေနဲ့ လိုက်လုပ်ပါ။
• ညာခြေဖြင့် အောက်သို့ဆင်းပြီး ဘယ်ခြေဖြင့် နောက်မှ သင့်ကိုယ်သင် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးနောက် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေဖြင့် ထိပ်သို့ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Dumbbell အဆင့်တက်

• **ခြေမထောက်မိအောင် ရှောင်ပါ**- အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ခြေလှမ်းတက်သည့်အခါ ရှေ့သို့ လွန်လွန်ကဲကဲ ကွေးနေခြင်း သို့မဟုတ် လွန်လွန်ကဲကဲ စောင်းနေခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက သင့်အောက်ပိုင်းကို တင်းမာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။
• **မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ** : ခက်ခဲသော်လည်း ထိန်းနိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းပါက ဟန်ချက်ပျက်သွားခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားများ တင်းမာလာနိုင်သည်။ ပေါ့ပါးလွန်းရင် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးကို အပြည့်အဝ ရရှိမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပိန်ပိန်ပါးပါးဖြင့် စတင်ပြီး သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါ။

Dumbbell အဆင့်တက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Dumbbell အဆင့်တက်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Dumbbell Step-up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ သင့်ခြေထောက်နဲ့ glutes တွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ တည်ငြိမ်သော ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းပေါ်သို့ တက်လှမ်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ dumbbells ၏အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။ သင့်ပုံစံနှင့်ပတ်သက်၍ မသေချာပါက သင်တန်းဆရာနှင့် အလုပ်လုပ်ရန် သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းတွင် သင်ကြားရေးဗီဒီယိုများကို ကြည့်ရှုရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Dumbbell အဆင့်တက်?

• Single Leg Dumbbell Step-up- ဤပုံစံသည် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် တစ်ဦးချင်းခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်သည်။
• Knee Raise ဖြင့် အဆင့်တက်ခြင်း- စင်မြင့်ပေါ်သို့ တက်ပြီးနောက်၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှင့်ကာ သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို တိုးစေသည်။
• Lateral Step-up- ပလက်ဖောင်းပေါ်ကို တည့်တည့် လှမ်းတက်မယ့်အစား သင့်ခြေထောက်နဲ့ glutes မှာရှိတဲ့ မတူညီတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ဘေးကနေ လှမ်းတက်လိုက်ပါ။
• Overhead Press ဖြင့် အဆင့်တက်ခြင်း- ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ တက်ပြီးနောက်၊ သင်သည် ခေါင်းပေါ်ရှိ dumbbells များကို နှိပ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆွဲဆောင်ပြီး သင့်ဟန်ချက်အား တိုးတက်စေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Dumbbell အဆင့်တက်?

• Dumbbell Step-ups ကဲ့သို့ Squats များသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps တို့ကို အာရုံစိုက်ပြီး မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် အဆင့်တက်ခြင်းအတွက် အကျိုးပြုသည့် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။
• Deadlifts များသည် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များပါ၀င်သော အနောက်ကွင်းဆက်ကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Dumbbell Step-ups များကို အားဖြည့်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် အဆင့်တက်ခြင်း၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။