အဆင့်တက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အဆင့်တက်
Step-up သည် သင့်ခြေထောက်များနှင့် glutes များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေလှမ်း၏အမြင့်ကို ချိန်ညှိခြင်း သို့မဟုတ် အလေးများထည့်ခြင်းဖြင့် မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်သို့ ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများသည် လက်တွေ့ဘဝလှုပ်ရှားမှုများကို အတုယူကာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်၊ ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန်၊ ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ အောက်ပိုင်းစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အဆင့်တက်
- ခုံတန်းရှည်ပေါ်ကို ညာခြေဖြင့်တက်ကာ ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို မြှောက်ထားရင်း ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို ဖိကာ ခုံတန်းပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်နေပါသည်။
- သင်၏ ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်နေစေပြီး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- သင်၏ ဘယ်ခြေကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချကာ ညာခြေဖြင့် နောက်မှ သင်၏ မူလရပ်နေသော အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပြီး တည်ငြိမ်စေရန် သေချာစေရန် ဦးဆောင်ခြေကို အကြိမ်တိုင်း လှည့်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အဆင့်တက်
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး သင့်ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ပခုံးကို နောက်ပြန်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ထိန်းရန်နှင့် ကျောကုန်းခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး၊ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤမတ်မတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်၏ အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။
- သင့်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- သင့်ကိုယ်သင် အထက်သို့တွန်းပို့ရန် အရှိန်ကိုအသုံးပြုရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား လှုပ်ရှားမှုကို တွန်းအားပေးရန် သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကောင်းဆုံးကို ရရှိနိုင်ပြီး ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းဖြင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မဖြစ်စေကြောင်း သေချာစေသည်။
- ဒူးများကို လော့ခ်ချထားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- သင်တက်လှမ်းသည့်အခါ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်ဒူးကို လော့ခ်မချရန် သေချာပါစေ။ ဒူးခေါင်းကို အနည်းငယ်ကွေးထားခြင်းဖြင့် အာရုံစူးစိုက်မှု ရှိနေကြောင်း သေချာစေပါသည်။
အဆင့်တက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အဆင့်တက်?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Step-up လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် စတင်ရန် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည့် လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အစပြုသူများသည် နိမ့်သော ခြေလှမ်းဖြင့် စတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာသောကြောင့် အရပ်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးသင့်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်တော်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ သင်ပထမဆုံးစစစချင်းတွင် သင့်ပုံစံကို လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ်ဦးထားရှိရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အဆင့်တက်?
- ဒူးကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ခြေလှမ်းအတက်သည် အူတိုင်ကိုချိတ်ဆက်ပြီး ဟန်ချက်ညီလာစေရန် ခြေလှမ်းအတက်၏ထိပ်တွင် ဒူးကိုမြှောက်ပေးသည်။
- Weighted Step-up တွင် ခုခံအားကိုတိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေရန်အတွက် dumbbells သို့မဟုတ် barbell တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- Box Jump ဟုလည်းသိကြသော Plyometric Step-up သည် ပါဝါနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်မှုကို တိုးမြင့်ရန်အတွက် အဆင့်တက်ခြင်း၏ထိပ်တွင် ခုန်ခြင်းကို ပေါင်းထည့်သည်။
- Overhead Press ဖြင့် Step-up တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအပြင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိပ်ရှိ ပခုံးကိုဖိထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အဆင့်တက်?
- Squats - Squats သည် quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes အပါအဝင် အဆင့်တက်ခြင်းကဲ့သို့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်သည့် အခြားသော ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကြားတွင် အလားတူ ကြွက်သားများ ချိတ်ဆက်မှုသည် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား အလုံးစုံ လျော့ကျစေနိုင်သည်။
- Calf Raises - ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းသည် ခြေလှမ်းတက်စဉ်တွင် ပါဝင်နေသော ခြေသလုံးကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားစေသည်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေပြီး အဆင့်ဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အဆင့်တက်
- Dumbbell အဆင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တင်ပါးအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးများနှင့်အတူ အဆင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်း
- နလပိန်းတုံးများဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် Dumbbell အဆင့်မြှင့်ခြင်း။
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- တင်ပါးအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- dumbbells ဖြင့် အဆင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်း
- နလပိန်းတုံးများဖြင့် တင်ပါးကို ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
Do အဆင့်တက် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
