One Leg Quarter Squat

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം One Leg Quarter Squat

One Leg Quarter Squat သည် ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာအိုးများနှင့် ၎င်းတို့၏ခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော ခြေထောက်ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်နေသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူ ဖြစ်စေပြီး အလုံးစုံသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေရန် အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ One Leg Quarter Squat

• ညာဘက်ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပြီး ညာခြေကို နောက်ကနေ လိုက်ကာ ဟန်ချက်ညီဖို့အတွက် လက်တွေကို ရှေ့ကို ဆန့်လိုက်ပါ။
• ဘယ်ဒူးကို ထိုင်ထလုပ်ကာ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး ဘယ်ဘက်ခြေဖဝါးနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ပြီး ခြေချောင်းတွေကို မဆန့်အောင် သေချာထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။
• သင်၏ဘယ်ဘက်ပေါင်ကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် (သို့) သင်၏ ပျော့ပြောင်းနိုင်သလောက် လေးပုံတစ်ပုံ ထိုင်ထလုပ်သည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်အတွက် သင်၏ညာခြေကို မြေပြင်မှနေ၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ပြန်တင်ရန် ဘယ်ခြေကို တွန်းတင်ပါ။ လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် ၎င်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ One Leg Quarter Squat

• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထိန်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင်၏အူတိုင်ကို ထိန်းထားပါ။ သင့်ကျောကို တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် ရှေ့သို့ ဆုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိုင်ချလိုက်တဲ့အခါ ဒူးခေါင်းက သင့်ခြေထောက်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိသင့်တယ်။
• ဟန်ချက်ညီသောလှုပ်ရှားမှု- ခြေတစ်ဖက်လေးပုံတစ်ပုံထိုင်ထခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့် တည်ငြိမ်မှုကိုအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို မလုပ်မိပါစေနဲ့၊ ဒါက မင်းရဲ့ဟန်ချက်တွေကို ဖယ်ထုတ်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်ပါက သင့်လက်ကျန်ကို ယုံကြည်မှုရှိသည်အထိ အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် သေချာပါစေ။ အောက်အဆင့်သည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသင့်ပြီး အထက်အဆင့်သည် အားကောင်းပြီး ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
• အဝလွန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- မကြာခဏ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံ တင်ရန် ကြိုးစားရာတွင် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခု။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စတင်ပါ။

One Leg Quarter Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? One Leg Quarter Squat?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် One Leg Quarter Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် အလေးချိန်လုံးဝမရှိဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်ရန်နှင့် ခြေထောက်အားသန်မာရန် လိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုပိုမိုမထည့်မီ ပုံစံကို ကျွမ်းကျင်အောင် ဦးစွာပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကို မှန်ကန်စွာနှင့် ဘေးကင်းစွာ ပြီးမြောက်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကို စတင်သည့်အခါ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲအကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? One Leg Quarter Squat?

• One Leg Quarter Squat with Resistance Band- အောက်ပေါင်ပတ်လည် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့်၊ ဤဗားရှင်းသည် တင်ပါးနှင့် glute activation ကို အလေးပေးပါသည်။
• BOSU Ball ပေါ်ရှိ One Leg Quarter Squat - BOSU ဘောလုံးကဲ့သို့ မတည်ငြိမ်သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး ဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ဆောင်သည်။
• Kettlebell နှင့်အတူ One Leg Quarter Squat - ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအပိုင်းကို ပေါင်းထည့်ကာ ခွက်အနေအထားတွင် kettlebell ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
• One Leg Quarter Squat with Jump- ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးတွင် ခုန်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး ပေါက်ကွဲစွမ်းအားကို လုပ်ဆောင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ One Leg Quarter Squat?

• Calf Raises သည် One Leg Quarter Squats သည် ခြေထောက်အောက်ပိုင်း အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်နိုင်ပြီး အခြားကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် မကြာခဏ လျစ်လျူရှုထားသောကြောင့် ဟန်ချက်ညီသောခြေထောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ရရှိစေပါသည်။
• Glute Bridges များသည် One Leg Quarter Squats များကို အထူးပြု၍ ထိုင်ထတွင်လုပ်ဆောင်သော အလယ်တန်းကြွက်သားများဖြစ်သည့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ချိန်ရွယ်ခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်နိုင်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။