Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။

Lunge with Leg Lift သည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings တို့ကို အားကောင်းစေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြွက်သားထုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။

• ညာခြေဖြင့် ရှေ့သို့ လှမ်းကာ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်သို့ ကွေးသွားသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ့အလေး လျှော့ပါ။ သင့်ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိကြောင်း သေချာစေပြီး သင့်အခြားဒူးသည် မြေပြင်အထက်တွင် ပျံဝဲနေကြောင်း သေချာပါစေ။
• မတ်တပ်ရပ်ရန် သင်၏ညာခြေဖနောင့်ကို တွန်းလှန်ပါ၊ သို့သော် သင်၏ညာခြေကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်ချထားမည့်အစား ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ သင့်နောက်ဘက် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ကြွပါ။
• သင်၏ ညာခြေကို မြေကြီးပေါ်သို့ ပြန်ချ၍ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ပြန်လုပ်ပါ၊ လိုချင်တဲ့ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ခြေထောက်တွေကို လှည့်ပြီး ဆက်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။

• **Balance**- ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် Balance သည် အဓိကဖြစ်သည်။ ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားရန်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ သင် ရုန်းကန်နေရပါက သင့်ရှေ့တွင် သတ်မှတ်ထားသော အမှတ်ကို အာရုံစိုက်ရန် သို့မဟုတ် အထောက်အကူအတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။
• **အပြေးအလွှားရှောင်ပါ**- သာမန်အမှားတစ်ခုက လှုပ်ရှားမှုကို အရှိန်အဟုန်နဲ့ ဖြတ်နေတာ။ ခြေထောက်ကို ပင့်တင်ခြင်းအား ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်သင့်သည်။ ဒါက ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ ကူညီပေးရုံသာမကဘဲ သင့်ကြွက်သားတွေ အပြည့်အဝပါဝင်နေစေဖို့လည်း အာမခံပါတယ်။
• **ခြေထောက်အနေအထား**- အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ၊ ရှေ့ခြေဖဝါးဟာ မြေပြင်ပေါ်မှာ ပြန့်နေပြီး နောက်ခြေထောက်က ခြေချောင်းတွေကို သေချာအောင်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ အဲဒါကို ကြိုးစားလုပ်ပါ။

Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Lunge ဖြင့် Leg Lift လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုရှိစေရန်အတွက် ခြေထောက်အားမထည့်မီ အခြေခံ lunge ဖြင့် စတင်သင့်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကို စိန်ခေါ်လွန်းလျှင် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို ထောက်ကူနိုင်သည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်မစတင်မီ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။?

• ပြင်ပပေါင်နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားရန် lunge ၏ထိပ်တွင် ဘေးဘက်ခြေထောက်ကြွခြင်းနှင့်အတူ Lunge သည် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Leg Lift ပါသော Curtsy Lunge သည် သင့်နောက်မှ ထောင့်ဖြတ်ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ခြေတစ်လှမ်းတိုးကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပြန်သွားသည့်အခါ တူညီသောခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ မြှောက်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
• Toe Touch ပါသော Front Lunge သည် အဆုတ်ထဲသို့ ရှေ့သို့တက်လှမ်းခြင်း ပါဝင်ပြီး နောက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် သင့်ခြေချောင်းကို ထိသည်။
• High Kick with Walking Lunge တွင် ရှေ့သို့တက်သွားစဉ် ခြေထောက်ကို အမြင့်သို့ ကန်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Leg Lift ဖြင့် Lunge လုပ်ပါ။?

• Deadlifts- Deadlifts များသည် Leg Lift ပါရှိသော Lunges အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည့် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် lunge လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရှေ့ကွင်းဆက်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အတူ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
• Step-ups- Step-ups များသည် Lunges with Leg Lift ကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားများကိုလုပ်ဆောင်သည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် lunge လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အကျိုးကျေးဇူးများကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။