ရှေ့တန်းမြှင့်

• ശരീരഭാഗം: Ombros
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Anterior
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့တန်းမြှင့်

Front Raise သည် အရှေ့ဘက် deltoids သို့မဟုတ် ရှေ့ပခုံးကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်မှုရှိသော ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို တိုးတက်စေရန်အတွက် စတင်အသုံးပြုသူများနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကောင်းစွာဝိုင်းဝန်းပြီး ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုရရှိရန် ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Front Raises ကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့တန်းမြှင့်

• သင်၏ အူတိုင်ကို စေ့စပ်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ သင့်ရှေ့တွင် အလေးများကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ သင့်လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်တွင် အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
• သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်ပြီး နလပိန်းတုံးများသည် ပခုံးအမြင့်ရောက်သည်အထိ အလေးမထားပါ။
• လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် အလေးချိန်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန် သင်အလိုရှိသော အထပ်ထပ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့တန်းမြှင့်

• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- အလေးများကို မြှောက်ရန် အရှိန်အဟုန်သုံးပြီး ရှောင်ပါ။ ဒါဟာ ပခုံးဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ အဲဒီအစား၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်တဲ့နည်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ဖို့၊ လျှော့ချဖို့ သင့်ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပါ။
• **မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု**- နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် ဘားဘဲလ်ကို ကိုင်ထားသည့်အခါ၊ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှုသည် ခိုင်မြဲသော်လည်း အလွန်မတင်းကျပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ သင်၏လက်ဖဝါးများသည် ကနဦးအနေအထားတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ မျက်နှာမူသင့်သည်။
• **အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ**- ပခုံးအမြင့်ထက်မှ အလေးများကို မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် သင့်ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် ပြင်းထန်လွန်းပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အလေးများကို ပခုံးအဆင့်ရောက်သည်အထိ မြှောက်ထားရပါမည်။
• ** မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန် ရွေးချယ်ခြင်း။

ရှေ့တန်းမြှင့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့တန်းမြှင့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Front Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပခုံးများ အထူးသဖြင့် ရှေ့ပိုင်းရှိ ဒယ်လ်ရွိုက်များကို ပစ်မှတ်ထားသော အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို လေ့လာရန် ဂရုပြုသင့်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ကို ရယူနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့တန်းမြှင့်?

• Incline Front Raise သည် မတူညီသောထောင့်မှ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ညွတ်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Cable Front Raise သည် ရွေ့လျားမှုတစ်လျှောက် အဆက်မပြတ် တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းသည့် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Alternating Front Raise သည် တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Plate Front Raise သည် ကိုယ်အလေးချိန် ဖြန့်ဝေမှုကြောင့် ကြွက်သားများကို ကွဲပြားစွာ ချိတ်ဆက်နိုင်သည့် barbell သို့မဟုတ် dumbbells အစား အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို အသုံးပြုသည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့တန်းမြှင့်?

• Lateral Raises- Front Raises ကဲ့သို့ Lateral Raises များသည် deltoid ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ပခုံးချင်းဆီနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး Front Raises ၏ ရှေ့အာရုံကို အားဖြည့်ပေးသည့် ဘေးထွက် သို့မဟုတ် ဘေးဘက်တွင် အထူးလုပ်ဆောင်သည်။
• ရိုးဖြောင့်တန်းများ- ရှေ့တန်းနှင့် ဘေးဘက် ဒယ်လ်တေးဒ်များကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ရှေ့တန်းနှင့် ဘေးဘက်ခြမ်းကို တည့်မတ်သောတန်းများက ဖြည့်စွက်ပေးကာ အလုံးစုံပခုံးကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် trapezius နှင့် biceps တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။