ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
Inverse Leg Curl သည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း၊ ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားသံကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ပံ့ပိုးပေးသည့် စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာပါသူများမှ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမားများအထိ၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ခြေထောက် သို့မဟုတ် ကျောဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ကြိုးပမ်းနေသူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်း၏ထိရောက်မှုရှိသော ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
- သင်၏ခြေချင်းဝတ်များသည် padded lever ၏အစွန်းတွင်ရှိပြီးသင်၏ဒူးများသည်ခုံတန်း၏အစွန်းမှအနည်းငယ်ကွာနေကြောင်းသေချာပါစေ။
- တည်ငြိမ်မှုအတွက် စက်ပေါ်ရှိ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးဆီသို့ ကွေးချကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထားထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏တံကောက်ကြောများကို ညှစ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ပါ။
- သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကြွက်သားများပါဝင်နေစေရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ပါ- ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန်အတွက် အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်း၏ ဘုံအမှားကိုရှောင်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။ ယင်းအစား၊ နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လျှော့ချရန်အတွက် သင်၏တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။
- အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- လှုပ်ရှားမှု၏ အောက်ခြေတွင် သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝ မဖြောင့်စေပါ။ ဒါက သင့်ဒူးဆစ်တွေကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား လှုပ်ရှားမှုရဲ့အောက်ခြေမှာတောင် ဒူးတွေကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- သင်၏အရိုးကို ချိတ်ဆက်ပါ- ခြေထောက်ပြောင်းပြန်အကွေးသည် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသော်လည်း သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှ ပိုမိုရုန်းထွက်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Inverse Leg Curl လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် တံကောက်ကြော သန်မာမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းစွာထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်သောကြောင့် အတော်လေး စိန်ခေါ်မှုရှိနိုင်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်မျှသာဖြင့် စတင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ တစ်ဦးချင်း ကူညီရန် သို့မဟုတ် ကနဦး ကြီးကြပ်မှု ရှိခြင်းသည် အကျိုးရှိနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်ခက်ခဲပါက၊ ပုံမှန်ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းများ သို့မဟုတ် deadlifts ကဲ့သို့ တံကောက်ကြောကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်?
- TRX Hamstring Curls- TRX suspension trainer ကို အသုံးပြု၍ သင်သည် ခြေဖဝါးများကို သိုင်းကြိုးများဖြင့် ပက်လက်လှန်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ကွေးညွတ်လိုက်ပါ။
- Gliding Disc Hamstring Curls- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေချိန်တွင် လျှောပြားပြားများပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ချထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ လျှောချလိုက်ပါ။
- Swiss Ball Hamstring Curls- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပုံစံနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ပိုကြီးပြီး ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် Swiss Ball ကြောင့် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်ကို စိန်ခေါ်သည်။
- Banded Hamstring Curls- ဤပုံစံသည် ခိုင်ခံ့သောပို့စ်တစ်ခုနှင့် တွဲထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုကာ၊ သင်တီးဝိုင်း၏အခြားစွန်းကို သင့်ခြေချင်းဝတ်တွင် ချိတ်ကာ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ကွေးညွတ်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်?
- Squats များသည် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes အပါအဝင် Inverse Leg Curls ကဲ့သို့ တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများတွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် အကျိုးကျေးဇူးများပါသည်။
- Lunges များသည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes များနှင့် quads များကို ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် လုပ်ငန်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် Inverse Leg Curls များကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ပြောင်းပြန်ကွေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကောက်ကွေးခြင်း။
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- အသုံးအဆောင်ပစ္စည်းများ ခြေထောက်ကွေးခြင်း မရှိပါ။
- ပေါင်များအတွက် ပြောင်းပြန်အကွေး
- တံကောက်ကြောများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန်လှန်ခြင်းနည်းပညာ
- အိမ်မှာ ခြေသလုံးပြောင်းပြန်ကွေး
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
