ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်
ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ကျော၊ လက်မောင်းနှင့် အူတိုင်များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်လိုသူများအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားထုထည်နှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုနှင့် လုပ်ငန်းပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်
- စားပွဲကို မျက်နှာမူကာ မတ်တတ်ရပ်ပြီး ခါးကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် စားပွဲအနားကို ဆုပ်ကိုင်ကာ လက်ဖဝါးများကို သင့်ဘက်သို့ မျက်နှာမူပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့လျှောက်လှမ်းပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်နှစ်ဖက်လုံးဆန့်ကာ အလေးချိန်ကို ထိန်းထားသည်အထိ နောက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ရှိသင့်သည်။
- တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဖိထားခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို စားပွဲပေါ်ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ထိန်းထားဖို့ သေချာပါစေ။
- ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်နှိမ့်ချကာ သင်၏လက်များကို အပြည့်အ၀ထပ်ချဲ့ပါ။ ဤအရာသည် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးဆုံးစေပါသည်။ သင်အလိုရှိသော sets နှင့် reps အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်
- ဇယားတည်ငြိမ်မှု- လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ၊ စားပွဲသည် တည်ငြိမ်ပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံပေးနိုင်ကြောင်း သေချာပါစေ။ စားပွဲတလှုပ်လှုပ် သို့မဟုတ် အားနည်းပါက လဲကျခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများ ရနိုင်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် တစ်စုံတစ်ဦးသည် တည်ငြိမ်မှုအတွက် စားပွဲကို ကိုင်ခိုင်းပါ။
- လက်အနေအထား- သင့်လက်များသည် ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သင့်သည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်းကျပ်စေနိုင်တာကြောင့် စားပွဲအစွန်းကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား ခိုင်ခံ့သော်လည်း သက်တောင့်သက်သာ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပြောင်းပြန်အတန်းမှ အကောင်းဆုံးရရှိရန် သော့ချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရုံသာမက ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေသည်။
ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်?
ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် ဇယားအောက်ရှိ Inverted Row လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ အလွယ်တကူချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် စတင်ရန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အစပြုသူအနေဖြင့် သင်သည် သင့်ကိုယ်သင် တက်နိုင်သမျှ ဆွဲမချနိုင်တော့သော်လည်း၊ ဒါအဆင်ပြေပါသည်။ အရေးကြီးတာက သင်ရောက်နေတဲ့နေရာကစဖို့၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပြီး တတ်နိုင်သလောက် ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ မင်းရဲ့ ခွန်အားတွေ တိုးလာတာနဲ့အမျှ မင်းကိုယ်မင်း ပိုမြင့်လာလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်မစတင်မီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဘေးကင်းပြီး သင့်တစ်ဦးချင်းစီလိုအပ်ချက်အတွက် သင့်လျော်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် လက်မှတ်ရကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်းအကြံကောင်းဖြစ်သည်ကို သတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်?
- ဇယားအောက်ရှိ Wide-Grip ပြောင်းပြန်အတန်း- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် စားပွဲအစွန်းထက် ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော စားပွဲအစွန်းကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင်၏အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည်။
- ဇယားအောက်ရှိ Close-Grip Inverted Row- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် အလယ်နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps တို့ကို အလေးပေးသည့် ပခုံးအကျယ်ထက် စားပွဲအစွန်းကို ပိုနီးကပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- စားပွဲအောက် ခြေထောက်မြင့်သော ပြောင်းပြန်အတန်း- ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကဲ့သို့ မြှင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ထားကာ အခက်အခဲများကို တိုးပွားစေပြီး သင့်အူတိုင်ကို ပိုမိုဆွဲဆောင်နိုင်စေပါသည်။
- ဇယားအောက်တွင် ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် ပြောင်းပြန် အတန်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် အတန်းလှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ခြင်း ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် တင်းမာမှုအောက်တွင် အချိန်ကိုတိုးစေပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်?
- ဒိုက်ထိုးခြင်း- Push-ups သည် pectorals နှင့် triceps ကဲ့သို့သော Table အောက်ရှိ Inverted Row မှ ပစ်မှတ်ထားသော ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
- Deadlifts- Deadlifts များသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများအပါအဝင် နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့်၊ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လှန်ထားသောအတန်းတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- ဇယား အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- DIY ပြောင်းပြန် အတန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းပြန်လှန်ထားသော အတန်း
- စားပွဲတန်းလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အိမ်တွင် ပြောင်းပြန်လှန်ထားသော အတန်း
- နောက်ကျောအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောအတွက် စားပွဲတင်လေ့ကျင့်ခန်း
Do ဇယားအောက်ရှိ အတန်းပြောင်းပြန် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
