လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။
Lever Seated Leg Press သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို ဆွဲဆောင်နေချိန်တွင် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန်နှင့် နေ့စဥ်ဘဝတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာတွင်ထားကာ လိုအပ်ပါက ဘေးကင်းရေးဘားများကို ချိန်ညှိပြီးနောက် ထိုင်ခုံ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ရှိ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- ခြေဖဝါးကို ခြေထောက်ပေါ်တင်ပြီး ဒူးတွေ လော့ခ်မကျကြောင်း သေချာစေစဉ်မှာ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။
- တိုးချဲ့မှု အပြည့်အစုံသို့ရောက်ရှိပြီးနောက်၊ ဒူးများကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး ချောမွေ့စေကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပေးပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ တွန်းခြင်းနှင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးမှာ သင့်ကြွက်သားတွေ ပါဝင်နေစေဖို့ သေချာစေမှာဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
- မှန်ကန်သောခြေဖဝါးနေရာချထားခြင်း- သင့်ခြေထောက်များသည် ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် တင်ပါးအကျယ်အဝန်းရှိသင့်သည်။ ၎င်းတို့ကို မြင့်မားလွန်းသော သို့မဟုတ် နိမ့်လွန်းသောနေရာများတွင် မထားမိစေဘဲ သင့်ဒူးနှင့် နောက်ကျောကို မလိုအပ်ဘဲ ဖိအားများဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ဒူးများကို လော့ခ်မချပါနှင့်။ ပလက်ဖောင်းကို တွန်းလိုက်သည့်အခါ၊ ဒူးများပိတ်သွားသည့်အထိ သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ဒူးဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတောင် ဒူးတွေကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ- စတင်ပါ။
လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lever Seated Leg Press လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် quadriceps၊ တံကောက်ကြော နှင့် glutes များကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် စတင်ရန် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်အနိမ့်အလေးချိန်ဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ ခွန်အားနှင့် ယုံကြည်မှု တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်သည် တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။ အစပြုသူများအတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ Gym-goer သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ၎င်းတို့၏ ပထမဆုံးကြိုးစားမှုအနည်းငယ်ကို ကြီးကြပ်ရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။?
- ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို နှိပ်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင်သည် ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုက်ရိုက်တက်စေပြီး၊ တွန်းအား၏ ဒေါင်လိုက် ဦးတည်မှုကြောင့် ကြွက်သားများ ကွဲပြားနိုင်သည်။
- Hack Squat Leg Press- ဤပြောင်းလဲမှုကို သင် platform တစ်ခုပေါ်တွင်ရပ်ပြီး အလေးချိန်ကို အပေါ်သို့တွန်းတင်သည့် hack squat machine တွင်လုပ်ဆောင်သည်၊ ၎င်းသည် quads နှင့် glutes ကိုအဓိကပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Single-Leg Press- ဤပြောင်းလဲမှုသည် ထိုင်နေသည့် ခြေထောက်ကိုနှိပ်ခြင်းကဲ့သို့ စက်တစ်ခုတည်းတွင် လုပ်ဆောင်သော်လည်း၊ သင်သည် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် တွန်းထုတ်နိုင်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- Calf Raise Leg Press- ဤပုံစံသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ဒူးတွေကို ကွေးမယ့်အစား ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းတင်လိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။?
- Lunges- Lunges ၊ Lever Seated Leg Press ကဲ့သို့ Lunges သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် သင်၏ quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ သို့သော်၊ အဆုတ်သည် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီရန်လည်း လိုအပ်သည်၊ ၎င်းသည် သင်၏ ခြေထောက်တစ်ခုလုံးအား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
- Calf Raises- လီဗာထိုင်ပြီး ခြေထောက်ဖိခြင်းသည် သင်၏ quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို အဓိက အာရုံစိုက်နေသော်လည်း Calf Raises သည် သင့်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ gastrocnemius နှင့် soleus ကို အတိအကျ ပစ်မှတ်ထားပြီး ခြေထောက်ကို နှိပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။
- Leverage စက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။
- ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကိုဖိပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- လီဗာထိုင် ခြေထောက်ကို ဖိနည်း
- ပေါင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို ဖိရန် ကိရိယာများ
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက် ခြေထောက်ကိုဖိထားပါ။
- ပေါင်များအတွက် လီဗာစက်လေ့ကျင့်ခန်း
- နင်းစက်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို ဖိထားပါ။
- ခြေထောက်ကို ဖိထားခြင်းဖြင့် ပေါင်ကို သန်မာစေသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လီဗာ ခြေထောက်ကို ဖိပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
