ဘေးထွက် Plank

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးထွက် Plank

Side Plank သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေးထောင့်ကွက်များ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ခိုင်မာအားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်း၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်သာမက ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျောနှင့် ကျောရိုးဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက်လည်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးထွက် Plank

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တံတောင်ဆစ်ပေါ်တင်ကာ သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိပြီး သင့်လက်ဖျံသည် မြေပြင်နှင့် ညီကြောင်းသေချာပါစေ။
• သင်၏ တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ကြွပါ၊ ခေါင်းမှ ခြေဖဝါးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။
• ဒီအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ၊ သင့်တင်ပါးတွေကို မြှောက်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
• သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ရန် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးထွက် Plank

• သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဘေးက ပျဉ်သည် အမာခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး သင့်အူတိုင်ရှိ ကြွက်သားများတွင် ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ပခုံး သို့မဟုတ် လက်များတွင် တင်းမာမှုခံစားရပါက သင့်အူတိုင်ကို ကောင်းစွာမထိတွေ့နိုင်တော့ပေ။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲထုတ်ပြီး သင့် glute ကြွက်သားများကို ညှစ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပါမည်။
• သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအောင်ထားပါ- အပေါ် သို့မဟုတ် အောက်ကြည့်ခြင်းဖြင့် သင့်လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်သောအနေအထားဖြင့် ရှေ့တည့်တည့်စိုက်ကြည့်ပါ။ ဒါက သင့်လည်ပင်းမှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
• ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများဖြင့် စတင်ပါ- သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက၊ ဒူးဆစ်ကဲ့သို့သော ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများဖြင့် စတင်ပါက ပိုကောင်းပါသည်။

ဘေးထွက် Plank ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးထွက် Plank?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် core နှင့် ပခုံးခွန်အားအချို့ လိုအပ်သောကြောင့် အစပိုင်းတွင် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ စတင်သူများသည် အချိန်တိုတိုဖြင့် စတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားများ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အလွန်ခက်ခဲပါက၊ စတင်သူများအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူစေမည့် Side Plank ၏ မွမ်းမံထားသောဗားရှင်းများရှိပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးထွက် Plank?

• မြှင့်တင်ထားသော ခြေထောက်ဘေးဘက် ပျဉ်ပြား- ဘေးဘက် ပျဉ်ပြား အနေအထားကို ကိုင်ထားစဉ်၊ အပေါ်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှင့်ပါ၊ ၎င်းသည် obliques နှင့် ခြေထောက် ကြွက်သားများကို ပိုစိန်ခေါ်မှု ဖြစ်စေပါသည်။
• Side Plank ဖြင့် လှည့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် အပေါ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို အောက်ဘက်တံတောင်ဆစ်အောက်သို့ ရောက်စေရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ကာ၊ အူတိုင်ကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
• Hip Dips နှင့် Side Plank- ၎င်းတွင် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့နှစ်ပြီး နောက်တဖန်ပြန်၍မြှောက်ခြင်း ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် obliques အတွက် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
• Star Side Plank- ဤသည်မှာ ကြယ်ပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် ကြယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ချဲ့ထွင်ပြီး လက်တစ်ဖက်နှင့် ခြေတစ်ဖက်၏အစွန်းကို ဟန်ချက်ညီအောင် ချိန်ညှိပေးသည့် အဆင့်မီပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးထွက် Plank?

• "Russian Twists" သည် Side Plank ကို ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် Side Plank တွင်အလုပ်လုပ်သော တူညီသောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Side Plank အား ဖြည့်ပေးသည့်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• "Mountain Climbers" သည် Side Plank အနေအထားကို ကြာရှည်ထိန်းထားရန်အတွက် အကျိုးပြုနိုင်သည့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဒြပ်စင်ကို ပေါင်းစပ်ထားကာ Side Plank ၏ ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။