ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း
မျက်နှာသုတ်ပုဝါပေါ်ရှိ Single Leg Sliding Floor Bridge Curl သည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် core များကို သန်မာစေကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပစ်မှတ်ထားရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်၏ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုပါ စိန်ခေါ်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် ပြည့်စုံသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေသောကြောင့် အထူးအကျိုးရှိသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါမပါဘဲ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ကာ ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပြီး သင့်တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်မှ တံတားအနေအထားသို့ မြှောက်ထားစဉ် အခြားခြေကို မျက်နှာသုတ်ပဝါထဲသို့ တွန်းချပါ။
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါပေါ် ခြေထောက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှောချကာ သင့်တင်ပါးကို မြင့်စေပြီး ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစေပါ။
- ထို့နောက် သင့်တံကောက်ကြောကို အသုံးပြု၍ မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ပြန်ဆွဲထုတ်ကာ တံတားအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးမြောက်ရန် တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ချကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း
- Core နှင့် Glutes များကို ချိတ်ဆက်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါတွင် သင်၏ core နှင့် glutes များကို ထိတွေ့ဆက်ဆံရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စုများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးပြီး သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားရန် လိုအပ်သော စွမ်းအားကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ယေဘူယျအမှားတစ်ခုက တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ အလုပ်ခြေထောက်ကို အလွန်အမင်း အားကိုးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သော့ချက်က အရှိန်မထိန်းနိုင်ဘဲ။ သင်၏ခြေဖဝါးကို ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းထုတ်ကာ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားကာ ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ဆွဲထုတ်ပါ။ လျင်မြန်သော လှုပ်လှုပ်ရှားရှား လှုပ်ရှားမှုများသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အောင်နိုင်သည်
ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Towel ပေါ်တွင် Single Leg Sliding Floor Bridge Curl လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်နှစ်ခုစလုံးလိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ ဤကဲ့သို့ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဆီသို့ မရွေ့မီ ပင်မနှင့် ခြေထောက် ခွန်အားကို တည်ဆောက်ရန် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို အမြဲသေချာစေပြီး သင်မသေချာပါက ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံ လမ်းညွှန်မှုတောင်းခံပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း?
- Single Leg Sliding Floor Bridge Curl with Resistance Band- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ ပြင်းထန်မှုတိုးလာပြီး glute နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ရန်အတွက် အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုပါသည်။
- မြှင့်တင်ထားသော Single Leg Sliding Floor Bridge Curl- ဤပုံစံတွင် အလုပ်မလုပ်သောခြေထောက်ကို ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားရန် ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတစ်ခုပေါ်တွင် အလုပ်မလုပ်သောခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းပါဝင်သည်။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းလျှောကြမ်းပြင်တံတားကွေးကွေး- ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်များ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခြေကျင်းဝတ်အလေးများထည့်ခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- Foam Roller ပေါ်ရှိ Single Leg Sliding Floor Bridge Curl- မျက်နှာသုတ်ပုဝါအစား အမြှုပ်ထလာကို အသုံးပြုခြင်းသည် မတည်ငြိမ်မှု၏ဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပြီး သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်ကာ နှိပ်နယ်မှုကဲ့သို့အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း?
- Hamstring Curls- Hamstring Curls များသည် Bridge Curls ကဲ့သို့ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် နောက်ထပ်အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုခိုင်ခံ့စေပြီး တံတားအကောက်ကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေမည်ဖြစ်သည်။
- Lunges- အဆုတ်သည် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး၊ Towel ပေါ်တွင် Single Leg Sliding Floor Bridge Curl ကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းတို့သည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို လုပ်ဆောင်ပေးကာ သင့်အောက်ပိုင်း၏ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေကာ တင်းမာလာစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- Single Leg Bridge Curl
- ပေါင်များအတွက် မျက်နှာသုတ်ပုဝါ လေ့ကျင့်ခန်း
- Sliding Floor Bridge Curl
- တံကောက်ကြော သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Single Leg Sliding လေ့ကျင့်ခန်း
- Towel ပေါ်တွင် Floor Bridge Curl လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှော ကြမ်းပြင် တံတားပေါ်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကောက်ကြောင်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
