Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
Flexion နှင့် Extension Hip Stretch သည် တင်ပါးဆုံရိုး ပျော့ပြောင်းခြင်း နှင့် Extensors များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆိုပါ တင်းကျပ်သော နေရာများတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်သူများ၊ အားကစားသမားများ၊ သို့မဟုတ် တင်ပါးနှင့်ပတ်သက်သော ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးကာ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေကာ နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပြီး အလုံးစုံကိုယ်ကာယစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆန့်တန်းကာ တင်ပါးကိုဆန့်ရန် လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ဆွဲယူပါ။ နောက်ကြောင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး ရှေ့ကို စောင်းမနေပါနဲ့။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖိထားပါ။
- ညာဘက်ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းနဲ့ တူညီတဲ့ခြေလှမ်းတွေကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ နှစ်ဖက်စလုံးကို အညီအမျှ ဆန့်တန်းပေးပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- ကွေးညွှတ်မှုနှင့် တင်ပဆုံရိုးဆန့်စဉ်အတွင်း၊ သင့်နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဝမ်းဗိုက်အား နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေရုံသာမက သင့်ကျောရိုးပေါ်တွင် ဖိစီးမှုများစွာကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
- သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- ဆန့်နေစဉ်တွင် ရင်ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် တဆတ်ဆတ် လှုပ်ရှားခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးစေရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို တားဆီးရန်နှင့် ဆန့်ဆန့်ကို မှန်ကန်သော ကြွက်သားများထံ သက်ရောက်ကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
- အလျင်စလိုမလုပ်ပါ- အကြောတစ်ခုစီကို အနည်းဆုံး 15-30 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး ရှည်လျားရန် အချိန်ပေးသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုသည် ၎င်းတို့၏ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် အကြောများကို အလျင်စလိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။
Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Flexion နဲ့ Extension Hip Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါးအဆစ်များတွင် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုဆရာဝန်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန်လည်း အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။?
- Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ကြီးမားသော တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ညာဘက်ထောင့်တွင် ကွေးထားပြီး သင့်နောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်ထားသည့် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ဆန့်ထုတ်ပေးပါသည်။
- Butterfly Stretch - ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေဖဝါးများကို စုစည်းကာ တင်ပါးကိုဆန့်ရန် ဒူးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- Lunge Stretch - ဤပုံစံတွင် ခြေတစ်လှမ်းကို ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းတိုးကာ ခြေကျင်းဝတ်အထက်တွင် ဒူးထောက်ကာ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ရန် ပါဝင်သည်။
- ပက်လက်တင်ပါးဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် သင့်ကျောကို ဆန့်တန်းကာ ဒူးကိုကွေးပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲဆန့်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။?
- လူကြိုက်များသော ယောဂ အနေအထားဖြစ်သည့် Pigeon Pose သည် တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် rotator များအတွက် နက်ရှိုင်းသော ဆန့်ထုတ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် Flexion နှင့် Extension Hip Stretch ကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ အဆိုပါနေရာများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုများကို သက်သာစေသည်။
- Squats သည် Flexion နှင့် Extension Hip Stretch ကို အားဖြည့်ပေးသည့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် တင်ပဆုံရိုးအဆစ်များကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး တင်ပါးတစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသော quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- Hip Flexion Extension လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- Flexion Extension Hip လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Hip Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Hip Flexion Extension
- တင်ပါးဆုံကြွက်သားများ အားကောင်းစေခြင်း။
- တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်စေခြင်း။
- Flexion Extension Hip Mobility လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Flexion နှင့် Extension တင်ပါးဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
