ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊

Kneeling Hip Flexor သည် တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကို ဆန့်ကာ ခိုင်ခံ့စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အလုံးစုံရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများနှင့် ကြာရှည်စွာ ထိုင်နေသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိပြီး တင်ပါးဆုံဧရိယာအတွင်း တင်းကျပ်မှုနှင့် မအီမသာဖြစ်မှုများကို သက်သာစေနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်နှင့် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊

• သင်၏ ရှေ့ခြေကို သင်၏ခြေချင်းဝတ်နှင့် တိုက်ရိုက်ထိပြီး ဒူးသည် 90 ဒီဂရီ ထောင့်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ တွန်းပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေပြီး သင့်လက်များကို သင့်တင်ပါး သို့မဟုတ် ရှေ့ဒူးခေါင်းပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။
• ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်နောက်ခြေထောက်ရဲ့ တင်ပါးဆုံကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို အညီအမျှ ဆန့်ကြောင်းသေချာစေရန် ခြေထောက်ပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊

• ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ။ ရှေ့သို့ ကိုင်းညွတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျောကို ကွေးခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး မလိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုများကို တားဆီးရန် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး အဆန့်သည် တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းများကို ပစ်မှတ်ထားနေကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဒူးထောက်ထားသော ခြေထောက်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်လိုက်သည်ဟု ခံစားရသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တည့်မတ်နေစေရန်၊ ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ ကွေးပါ။ ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များကို တင်းမာစေနိုင်သော ရှေ့သို့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆုပ်ကိုင်မိသော အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ဖိထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ-

ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း ဒူးထောက်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုး လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါး flexors များတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းရှိပါက၊ ကာယလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အရိုးအကြောအဆစ်ကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊?

• ဒူးထောက်ထားသော တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့ခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ လှည့်၍ ဆန့်ထွက်မှုအား ပြင်းထန်စေပြီး အောက်ပိုင်းကို ချိတ်ဆက်ရန် ပါဝင်သည်။
• Reach ဖြင့် ဒူးထောက်ထားသော Hip Flexor သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ထည့်ရန် နောက်ခြေထောက်ကဲ့သို့ တစ်ဖက်တည်းရှိ လက်မောင်းနှင့် အထက်သို့တက်သည့် အခြားပုံစံဖြစ်သည်။
• ဒူးထောက်ထားသော Hip Flexor သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ပြင်းထန်စွာဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့ခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Resistance Band ပါသော ဒူးထောက်ထားသော Hip Flexor တွင် ခုခံမှုကြိုးကို နောက်ခြေတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ကာ ခံနိုင်ရည်အား ထပ်ဖြည့်ရန်နှင့် ဆန့်ဆန့်ကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် ရှေ့သို့ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ တင်ပါးဆုံရိုး၊?

• Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ကွဲပြားသောဆန့်ထုတ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး တင်ပါးဧရိယာအတွင်း ပျော့ပျောင်းလာစေရန် ကူညီပေးခြင်းဖြင့် ဒူးထောက် Hip Flexor ကို အားဖြည့်ပေးသည့် နက်နဲသော တင်ပါးဆုံရိုးအကြောတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Squats - Squats သည် တင်ပါးအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ဒူးထောက်ထားသော Hip Flexor သည် ပတ်ဝန်းကျင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ တင်ပါးအဆစ်များ၏ အလုံးစုံရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။