အထက်တန်း

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အထက်တန်း

Upper Row သည် နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်များအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားအများအပြားကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခွန်အား၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သည်။ ကြွက်သားများ တင်းရင်းစေပြီး သန်မာစေရုံသာမက ကြွက်သားများ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်သောကြောင့် လူများသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အထက်တန်း

• သင့်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် တင်ပါးကို ကွေးထားကာ ရှေ့ကို မှီကာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းကာ ခေါင်းကိုမော့ထားပါ။
• တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဖိထားခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းအထိ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ ကျုံ့လာစေရန် ဤအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်များကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး သင်၏ လက်များနှင့် ပခုံးများကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အထက်တန်း

• **ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ** - လေးလံလွန်းသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှာ ပုံမှန်အမှားဖြစ်ပြီး ပုံစံမမှန်ခြင်းနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ မင်းရဲ့ ခွန်အားတွေ တိုးလာတာနဲ့အမျှ ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စတင်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ မြှောက်ခြင်းနှင့် လျှော့ခြင်းအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရုံသာမက သင့်ကြွက်သားများကို တင်းမာမှုအောက်တွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေသည်။
• **သင့်နောက်ကျောကို အသုံးမပြုပါနှင့်**- နောက်ထပ်အဖြစ်များသည်။

အထက်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အထက်တန်း?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Upper Row လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် နှေးကွေးခြင်း၊ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို သင်ယူပြီး ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသင့်သည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးသည် ၎င်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အထက်တန်း?

• အထက်တန်းကို ထိုင်ခုံအနေအထားဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး တည်ငြိမ်မှုနှင့် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။
• အပေါ်တန်းကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ချုပ်ကိုင်ထားသောအတန်းအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး ကျောပြင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
• အခြားကွဲပြားမှုမှာ လက်တစ်ဖက်တည်း အထက်တန်း၊ တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပြီး တစ်ဦးချင်းကြွက်သားအုပ်စုများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။
• Upper Row သည် ကြွက်သားများအတွက် မတူညီသော ခံနိုင်ရည်နှင့် စိန်ခေါ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် resistance bands များဖြင့်လည်း ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အထက်တန်း?

• Pull-ups သည် အထက်တန်းကို ဖြည့်ပေးသည့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းတို့သည် ကျောနှင့် လက်မောင်း ကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် latissimus dorsi နှင့် biceps တို့ကို အာရုံစိုက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။
• Lat Pulldowns များသည် နောက်ကျောရှိ တူညီသော ကြီးမားသောကြွက်သားများ၊ latissimus dorsi ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အပေါ်ပိုင်း၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အထက်တန်းများကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။