ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း

Rope Elevated Seated Row သည် နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် biceps အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နေ့စဥ်ဆွဲနေသော လှုပ်ရှားမှုများကို အတုယူထားသောကြောင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း

• လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကြိုး၏အဆုံးကို ဆုပ်ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ကာ မတ်မတ်ထိုင်ကာ သင့်ရှေ့တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဖြန့်ထားသည်။
• သင့်ခါးဆီသို့ ကြိုးဆွဲခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။
• လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏလောက် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင်၏လက်များကို အပြည့်အ၀ ဆန့်ထားပြီး ကြိုးကို ဖြည်းညှင်းစွာ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုသေချာစေရန် လိုချင်သောအကြိမ်ရေပမာဏအတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း

• မှန်ကန်စွာ ဆုပ်ကိုင်ခြင်း- ကြိုးလက်ကိုင်များကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော်လည်း တင်းကျပ်စွာ မထားပါ။ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှုသည် အလေးချိန်ကို ဆွဲယူရန် လုံလောက်သော ခိုင်ခံ့မှု ရှိသင့်သော်လည်း ၎င်းသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် လက်ဖျံများတွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေသည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- အတန်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ ကြိုးကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ဆွဲယူပါ။ လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး သင့်ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် မထိတွေ့နိုင်တော့ပါ။ သော့ချက်မှာ ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းနှင့် လွှတ်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ရန်ဖြစ်ပြီး အလေးချိန်ကို မြှောက်ခြင်းအပေါ်တွင် မဟုတ်ဘဲ၊
• သင့်လျော်သောအလေးချိန်- သင့်အားခွင့်ပြုနိုင်သောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Rope Elevated Seated Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပေမယ့် ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးတွေနဲ့ စတင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတာမျိုးမဖြစ်ရအောင် သူတို့ရဲ့ပုံစံကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အလွန်ကောင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ၎င်းတို့သည် မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ကာ ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် အရိုးအကြောအဆစ်ကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ထားသော ပရော်ဖက်ရှင်နယ်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တိုင်းကို အမြဲလေ့လာရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း?

• Cable Seated Row- ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ကေဘယ်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်သည်။
• Resistance Band Seated Row- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခုခံကြိုးဝိုင်းကို သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ကာ တီးဝိုင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• Barbell ထိုင်ခုံတန်း- ၎င်းတွင် သင့်ရှေ့တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဘားဘဲလ်တစ်ခုပါသည့် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ဘားဘဲလ်ကို ဆုပ်ကိုင်ရန် ခါးကိုကွေးကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Single-Arm Seated Row- ဤဗားရှင်းကို ကေဘယ်စက်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်ထားပြီး လက်ကိုင်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီဆွဲကာ၊ သင့်နောက်ကျောတစ်ဖက်စီကို သီးခြားခွဲထုတ်ကာ တစ်ဦးချင်းလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြိုးတန်းမြင့်ထိုင်တန်း?

• Barbell Bent-Over Row သည် Rope Elevated Seated Row ကဲ့သို့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အလုံးစုံ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် core stability နှင့် strength လေ့ကျင့်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ထပ်လောင်းဖြည့်စွက်ထားပါသည်။
• Cable Face Pull သည် Rope Elevated Seated Row တွင် အဓိကအာရုံစိုက်ခြင်းမဟုတ်သော နောက်ဘက် deltoids နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။