ထိုင်တန်း

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်တန်း

Seated Row သည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကြွက်သားဟန်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ၎င်းသည် စတင်သူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်စေရုံသာမက ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပေးပြီး နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသောကြောင့် လူများသည် ရွေးချယ်နိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်တန်း

• သင်၏လက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး V-bar လက်ကိုင်ကို ဖမ်းပြီး နောက်သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ကာ သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှင့်ထားပါ။
• လှုပ်ရှားမှု၏ အထွတ်အထိပ်သို့ ရောက်သည်နှင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး လက်ကိုင်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ နောက်ပြန်ဆွဲယူပါ။
• ကျုံ့ထားသော အနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် V-bar ကို မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ပို့ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်မြဲနေစေရန် အကြံပြုထားသော ထပ်ခါတလဲလဲပမာဏအတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်တန်း

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပါ။ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ လက်ကိုင်များကို သင့်ဆီသို့ဆွဲယူပါ၊ လက်ကိုင်များသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်တွင်ရှိနေသည့်အခါ ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒါမှ လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး သင့်ကြွက်သားတွေ လှုပ်ရှားနေမှာ သေချာပါတယ်။
• မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု- လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်လျက် လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဒါကို neutral grip လို့ခေါ်ပြီး နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာခွဲထုတ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့် လက်ကိုတင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ရောက်သောအခါ သင်၏ လက်များကို အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်သို့ ဝေးလွန်းခြင်း မပြုပါနှင့်။ ဒါက သင့်နောက်ကျောနဲ့ ပခုံးတွေပေါ်မှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး၊

ထိုင်တန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်တန်း?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Seated Row လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သို့သော်၊ မှန်ကန်သောပုံစံကိုအသုံးပြုပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် စတင်သူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားများသည် သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ကို ဦးစွာသရုပ်ပြခြင်းသည် အကျိုးရှိနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အမြဲသတိရပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်တန်း?

• Incline Bench Seated Row- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် သင့်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ် အတန်းကို လုပ်ဆောင်ပါသည်။
• ထိုင်ခုံကြိုးတန်း- ဤပုံစံကွဲလွဲမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် ကြွက်သားများကို ပိုမိုချောမွေ့စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုနှင့် အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကိုဖြစ်စေသော ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။
• Wide Grip Seated Row- ဤပုံစံသည် သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြုသည်။
• Underhand Grip Seated Row- ဤပုံစံသည် သင့်နောက်ကျောရှိ latissimus dorsi ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းကို ပိုမိုအလေးအနက်ထားနိုင်စေသည့် လက်အောက်တွင်ရှိသော ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြုသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်တန်း?

• Deadlifts သည် Seated Rows ၏ အဓိကအာရုံစိုက်မှုမဟုတ်သော နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ထောင်ချောက်များအပါအဝင် နောက်ကျောတစ်ခုလုံးတွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် ပြီးပြည့်စုံသောနောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် Deadlifts သည် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Bent-Over Rows သည် နောက်ကျောရှိ အလားတူကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Seated Rows များကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သော်လည်း မတူညီသောထောင့်မှနေ၍ ကြွက်သားဟန်ချက်နှင့် အချိုးညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။