ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။
Weighted One Leg Hip Thrust သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် core များကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အထောက်အကူပြုရုံသာမက အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေကာ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။
- သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ထိပ်နားရှိစေရန် ခုံတန်းနှင့် နောက်သို့ မှီပါ၊ ထို့နောက် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်တင်ကာ အခြားခြေထောက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပါ။
- သင့်တင်ပါးနှင့် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပြီး သင့်ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိကာ တင်ပါးများကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တွန်းတင်ကာ သင့်ဆန့်သောခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာကြောင်း သေချာစေသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကိုသေချာစေရန် သင့်တင်ပါးများကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်လျှော့ပါ၊ ထို့နောက် အခြားခြေထောက်သို့မပြောင်းမီ သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။
- အလေးချိန်နေရာချထားခြင်း- ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုနေပါက တင်ပါးတွန့်ပေါ်တွင် တင်ပါ။ ချော်လဲခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန် လက်နှင့် ကိုင်ထားပါ။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဝမ်းဗိုက်ပေါ် မြင့်တင်ထားတာကြောင့် မသက်မသာဖြစ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
- ပုံစံထိန်းသိမ်းခြင်း- မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ မေးစေ့ကို ဖိထားပြီး မျက်လုံးတွေကို ရှေ့ကို ထားပါ။ ၎င်းသည် ကျောရိုးဖြောင့်ဖြောင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး လည်ပင်း တင်းမာမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။ လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ဒဏ်ရာရစေသည့် သင့်ဦးခေါင်းကို မော့ကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်းမှာ ဖြစ်လေ့ရှိသောအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသည်။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခြေတစ်ချောင်းတင်ပါးဆုံအလေးချတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပေမယ့် သင့်တော်တဲ့ပုံစံကိုသေချာစေဖို့နဲ့ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့အတွက် ပေါ့ပါးတဲ့အလေးတွေနဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်လျှောက် လမ်းညွှန်ရန် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအကြောင်း တတ်ကျွမ်းနားလည်သူ တစ်ဦးဦးရှိရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ အမြဲသတိရပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံမလုပ်မိအောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။?
- ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ချောင်းထိုးခြင်း- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မည့်အစား၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန် ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- Single-Leg Hip Thrust with Dumbbell- အပိုအလေးချိန်ထပ်ထည့်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးရန် သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားနိုင်သည်။
- ဆေးဘောလုံးဖြင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တင်ပါးကိုထိုးခြင်း- နလပိန်းတုံးအစား၊ ထပ်လောင်းခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် ဆေးဘောလုံးကို သင်သုံးနိုင်သည်။
- Ankle Weights with Single-Leg Hip Thrust- ဤပုံစံတွင် အထက်သို့တွန်းနေစဉ်အတွင်း ခံနိုင်ရည်ရှိရန် အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်အား ခြေချင်းဝတ်အလေးများ တင်းကျပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။?
- Glute Bridge သည် Weighted One Leg Hip Thrust ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေရန် အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း၊ ၎င်းသည် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်ထားပြီး အလုံးစုံ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
- Lunges သည် Weighted One Leg Hip Thrust နှင့် ဆင်တူသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ရုံသာမက အူတိုင်ကိုပါ ချိတ်ဆက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုအပိုင်းကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပဆုံထိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တင်ပါးကို ချိန်တွယ်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို ကိုယ်အလေးချိန်ချပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
- glute အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးများနှင့်အတူ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို တွန်းပါ။
- တင်ပါးကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကို ဖိချလိုက်သည်။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
