အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ
Weighted Pull-Up သည် နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်များအပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ရန် အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ သမားရိုးကျ ဆွဲတင်ခြင်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ စိန်ခေါ်နိုင်ပြီး ခွန်အားပိုမိုတိုးလာပြီး ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ
- ဆွဲတင်ဘားတစ်ခုအောက်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ အပေါ်သို့တက်ကာ ဘားကို ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်နှင့်အဝေးကို မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးများ။
- သင်၏မေးစေ့သည် ဘားအထက်အထိ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ဆွဲတင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေစေရန်နှင့် သင့်ကိုယ်သင်ထရန် အရှိန်အဟုန်ကို မသုံးမိစေရန် တွန်းလှန်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- သင်အလိုရှိသော အထပ်ထပ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ
- **တဖြည်းဖြည်း ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာခြင်း**- အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အမင်း မြန်လွန်းခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက ပုံစံညံ့ဖျင်းပြီး ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခွန်အားတိုးလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ပါ။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် ခါးပတ်၊ အလေးချိန်ရှိသော အင်္ကျီပုံစံ သို့မဟုတ် သင့်ခြေဖဝါးကြားတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။
- **ရွေ့လျားမှုအပြည့်အ၀**- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အ၀ကို အသုံးပြုသင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်လက်များကို အပြည့်အ၀ ဆန့်ထားပြီး မေးစေ့အထိ ဆွဲတင်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။
အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ?
အလေးချိန်ဆွဲတင်ခြင်းများသည် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်ဆောင်နေသူများအတွက် မသင့်လျော်ပါ။ အစပြုသူများသည် အပိုအလေးချိန်များမထည့်မီ အခြေခံဆွဲအားကို ကျွမ်းကျင်အောင် ဦးစွာလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ခိုင်မာသောအခြေခံအုတ်မြစ်ရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ လူတစ်ဦးသည် ၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ဆွဲတင်ခြင်းများစွာကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်၊ မသေချာပါက ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ?
- L-Sit Pull-Up- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင့်ခြေထောက်များကို တည့်တည့်၊ အလျားလိုက် အနေအထားတွင် ထိန်းထားနိုင်သည် (သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 'L' ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း) ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင်၏အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုအားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Wide-Grip Pull-Up- ဤပုံစံသည် ပုံမှန်ဆွဲတင်ခြင်းထက် သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးသည့် သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို ကျယ်စေခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- Close-Grip Pull-Up- ဤပုံစံကွဲတွင် သင့်အောက်ပိုင်းလက်တင်များနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို ပိုမိုအလေးပေးထားသည့် သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ကျဉ်းမြောင်းစေပါသည်။
- Mixed-Grip Pull-Up- ဤပုံစံတွင် ကြွက်သားမညီမျှမှုကို တားဆီးနိုင်ပြီး မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် လက်တစ်ဖက်သည် သင့်ဆီသို့ ဦးတည်ကာ သင့်နှင့်ဝေးသော အခြားတစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူထားခြင်းဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ?
- Deadlifts- ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းနှင့် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကို အဓိကလုပ်ဆောင်နေချိန်တွင်၊ deadlifts များသည် latissimus dorsi ကိုလည်း ပေါင်းစပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် အလေးချိန်ဆွဲတင်ခြင်းများကို ထိထိရောက်ရောက်နှင့် ဘေးကင်းစွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။
- ပြောင်းပြန်အတန်းများ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် latissimus dorsi ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဆွဲအားတက်ခြင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှု နှစ်ခုစလုံးကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ဆွဲခြင်း၏ ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းလုပ်ဆောင်ချက်ကို ဟန်ချက်ညီစေသည့် အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ
- အလေးချိန်ဆွဲ-အတက်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ကိုယ်အလေးချိန်ချလေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးများဖြင့် ဆွဲတင်ပါ။
- အဆင့်မြင့် ဆွယ်တာနည်းပညာများ
- ကြွက်သားများတက်စေရန် အလေးချိန်ဆွဲတင်ခြင်း။
- ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- Pull-Up အမျိုးအစားများ
- ကျောကြွက်သားများ သန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း
Do အလေးချိန်ဆွဲဆွဲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
