Hip External Rotator Diriirsuu

• Qalabka Jidka: Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Hip External Rotator Diriirsuu

Hip External Rotator Stretch shaakala faayidaa qabu yoo ta'u, adda durummaan maashaalee hip rotation'f itti gaafatamummaa qaban irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, socho'uu fooyyessuu, maashaalee dhiphachuu hir'isuu fi miidhaan akka hin geenye gargaara. Keessattuu atileetota, shubbistoota ykn namoota dhuunfaa sochiiwwan sochii jilbaa bal’aa barbaadan irratti bobba’aniif, akkasumas namoota sa’aatii dheeraa taa’anii dabarsaniif faayidaa guddaa qaba, kunis maashaaleen jilbaa akka dhiphatan taasisuu danda’a. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun sochii qaamaa guddisuu, sochii qaamaa adda addaa irratti ga’umsa fooyyessuu fi fayyaa waliigalaa jilbaaf gumaachuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Hip External Rotator Diriirsuu

• Jilba kee mirgaa jilbeenfadhuutii miila kee mirgaa qoma bitaa kee irratti qaxxaamursi, lafa irratti diriirsitee kaa’i.
• Harka kee mirgaa deeggarsaaf duuba kee lafa kaa’iitii jilba kee mirgaa harka bitaa keetiin hammadhu.
• Qaama kee isa gubbaa suuta gara mirgaatti qaxxaamursi, garba kee mirgaa irra ilaali. Hidhii fi buttock kee mirgaa keessatti diriiruun sitti dhaga’amuu qaba.
• Sekondii 20-30f diriirsuu sana qabadhu, achiis suuta gara bakka jalqabaatti deebi’ii miila isa kaaniin irra deebi’i.

Manaahij a beerka Hip External Rotator Diriirsuu

• Tooftaa Sirrii: Qaama kee gara mirgaatti garagalchi, harka bitaa kee jilba kee mirgaatti marsuudhaan akka deeggarsaatti fayyadami. Kunis diriirfamuu gadi fageessuuf gargaara. Lafee dugdaa kee qajeelaa gochuu fi dugda kee naanneffachuu irraa fagaachuu yaadadhu, kunis dogoggora barame kan miidhamuu danda’udha.
• Hafuura baafachuu: Hafuura baafachuu gadi fageenyaan fudhachuun gara sekondii 30f diriirfamuu sana qabadhaa. Namoonni baay'een yeroo diriirsuu hafuura isaanii qabachuu barbaadu, garuu oksijiiniin maashaalee keessan akka ga'uuf akka idileetti hafuura baafachuun barbaachisaa dha, kunis akka isaan boqotanii fi bu'a qabeessa ta'een diriirsan gargaara.
• Suuta suutaan Cimina: Dirqisiisuun diriirsuu hin godhin. Yeroo hafuura baafattu hunda suuta suutaan diriirfamuu isaa dabali. Kan waliigalaa

Hip External Rotator Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Hip External Rotator Diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Hip External Rotator Stretch gochuu akka danda’an beekamaadha. Shaakala salphaa fi bu'a qabeessa ta'ee fi naannoo jilbaatti socho'uu fi sochii qaamaa guddisuuf gargaarudha. Haa ta’u malee, akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, namoonni jalqabaa suuta jedhanii jalqabuu fi suuta suutaan cimina dabaluu qabu, kunis miidhaan akka hin geenye. Akkasumas, bifaa fi teeknika sirrii ta’e mirkaneessuuf leenjisaan fiitness ykn ogeessi fayyaa qaamaa jalqaba irratti sochii qaamaa sana akka si qajeelchu gochuun faayidaa qabaachuu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Hip External Rotator Diriirsuu?

• Pigeon Pose Stretch: Yooga pose kun jijjiirama hip external rotator stretch kan bakka pilaankii irraa jalqabdu, achiis jilba tokko gara fuulduraatti fiduudhaan xiqqaa fi guddaan harka kee duuba kaa’uudhaan, miila kee isa kaan immoo duubaan diriirsitee, jilba kee banaa taasisuudha fi miila kee isa gadii sarara daayaagoonaalii ta’een.
• Fakkii Afur Diriirsuu: Jijjiiramni kun kan raawwatamu dugda kee irra ciisuudhaan, jilba faallaa irratti jilba tokko qaxxaamuruudhaan, achiis miila hin qaxxaamurre suuta gara garaa keetii harkisuudhaan, maashaalee jilba alaa miila qaxxaamuree diriiruudhaan.
• Dhaabbachuu Hip External Rotator Stretch: Kunis qajeelee dhaabbachuu, jilba faallaa irratti jilba tokko qaxxaamuruu, achiis akka waan teessoo irra taa’aniitti jilba irratti jilbeenfachuu, eeguu kan dabalatudha

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Hip External Rotator Diriirsuu?

• Seated Piriformis Stretch shaakala dabalataa kan biraa yoo ta’u, maashaa piriformis, maashaa xiqqaa gadi fageenyaan buttock keessatti argamu, kan yeroo sirnaan diriirfamu naanneffannaa alaa hip fi sochii waliigalaa hip gumaachuu danda’u irratti xiyyeeffata.
• Dhuma irrattis shaakala Glute Bridge Hip External Rotator Stretch kan dabaluu danda’u, gluteus maximus kan hip dheeressuu fi external rotation gargaaru, tasgabbii fi sochii waliigalaa hip fooyyessuudhaan.