Lunge

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa la soo saaray Lunge

Lunge sochii qaama gadii baay'ee kan hojjetamu yoo ta'u, maashaalee hedduu irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, kunis kuadriceps, hamstrings, glutes, fi calves dabalatee madaallii, qindoominaa fi tasgabbii hundee fooyyessuuf gumaacha qaba. Dandeettii nama tokkoo wajjin akka walsimutti fooyya'uu waan danda'uuf namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti mijata. Namoonni humnaa fi maashaa ijaaruu qofa osoo hin taane hojii qaama waliigalaa fi ga’umsa atileetiksii isaanii guddisuuf somba hojjechuu barbaadu turan.

Axad a Step-by-Step Lunge

• Miila kee mirgaatiin tarkaanfii guddaa fuulduratti fudhadhu, miila kee bitaa bakka isaa eeggadhu.
• Qaama kee hanga jilbi kee mirgaa kofa digrii 90 uumuutti gadi buusi, jilbi kee mirgaa kallattiin jilba kee mirgaa olitti akka jiruu fi jilbi kee bitaa lafa irraa xiqqoo akka ol ka’u mirkaneessi.
• Bakka jalqabaatti deebi'uuf miila kee mirgaa ofirraa dhiibi.
• Sochii kana miila bitaa keetiin irra deebi’i, irra deddeebi’uu hundaaf miila wal jijjiiri.

Manaahij a beerka Lunge

• Bakka Miilaa Sirrii: Yeroo gara fuulduraatti gara sombaatti tarkaanfattu, jilbi kee fuulduraa kallattiin jilba kee ol ta’uu qaba, jilbi kee inni kaan immoo lafa tuquu hin qabu. Miilli kee fuulduraa kallattiin gara fuulduraatti akka akeeku, gara keessaa fi alaatti akka hin garagalle mirkaneessi. Dogoggorri beekamaan jilbi fuulduraa quba miila bira darbee akka diriiru gochuudha, kunis miidhaan jilbaa fiduu danda’a.
• Hundee Keessan Hirmaachisaa: Shaakala kana hunda keessatti wiirtuun keessan akka bobba’u taasisaa. Kunis madaallii kee eeguuf, sochii kee to’achuu fi lafee dugdaa kee eeguuf gargaara. Namoonni baay’een wiirtuu isaanii bobba’uu dagatu, kunis tasgabbii dhabuu fi bifa gaarii hin taane fiduu danda’a.
• Sochii Sirrii Fayyadamaa: Hanga qoonsi kee fuulduraa lafaan wal qixa ta’utti qaama kee gadi buusi fi

Lunge Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Lunge?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa sombaa (lunge exercise) gochuu akka dandaʼan beekamaadha. Sochii bu'uuraa humna miilaafi madaallii fooyyessuuf guddaa ta'edha. Haa ta'u malee, ulfaatinaa fi hamma sochii mijataa fi to'atamuu danda'uun jalqabuun barbaachisaadha. Miidhaa ittisuufis barachuu fi foormii sirrii ta'e eeguun murteessaadha. Gara somba ulfaataa ykn garaagarummaa caalaatti qormaata ta’etti osoo hin deemin dura somba ulfaatina qaamaa irraa jalqabuu yaaduu dandeessa. Akkuma yeroo hunda, akkaataa sochii qaamaa kana nagaan raawwachuu dandeessan yoo hin beekne ogeessa fiitness mariisisuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Lunge?

• Somba Duubatti Deebisuu: Fuulduratti tarkaanfachuu mannaa, bakka sombaatti seenuuf duubatti tarkaanfatta.
• Somba Cinaa: Jijjiiramni kun gara fuulduraatti tarkaanfachuu dhiisanii gara cinaatti tarkaanfachuu, maashaalee qoma keessaa fi alaa ciminaan hojjechuu kan dabalatudha.
• Somba Utaaluu: Kun jijjiirama guddaa ta’ee fi bakka sombaatti miila jijjiiruuf utaaltu yoo ta’u, qormaata onnee fi ujummoolee dhiigaa ni dabala.
• Curtsy Lunges: Jijjiiramni kun duubatti deebi'uu fi qaama kee qaxxaamuruu, curtsy fakkeessuun kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis glutes fi inner thighs irratti haala adda ta'een kan xiyyeeffatudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Lunge?

• Step-ups sochii gama tokkoon sombaa waan fakkeessuuf somba akka gaariitti dabalata, kunis madaallii, qindoominaa fi humna gama tokkoon fooyyessuuf gargaara.
• Deadlifts adda durummaan sansalata duubaa irratti waan xiyyeeffataniif sombaaf dabalata faayidaa qabu ta'uu danda'a - hamstrings, glutes, fi dugdaa gadii, yeroo sombaa wajjin walitti makamu sochii miila akka gaariitti geengoo ta'e kenna.