Squat gochuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa la soo saaray Squat gochuu

Squat sochii qaama gadii hunda galeessa ta'ee fi adda durummaan maashaalee quadriceps, hamstrings fi gluteal irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, garuu core irrattis bobba'ee madaallii fooyyessa. Fooyya'iinsa fi guddina adda addaa waan jiruuf, namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, mijataadha. Namoonni humnaa fi maashaa ijaaruu qofa osoo hin taane, sochii qaamaa guddisuu, dandeettii hojii guddisuu, fi walnyaatinsa qaamaa waliigalaa keessatti gumaacha waan godhaniif squats raawwachuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Squat gochuu

• Suuta jedhii jilba kee jilbeenfachiisi akka waan teessoo irra deebitee taa'eetti qaama kee gadi qabi, dugda kee qajeelee garaa kee ol kaasi.
• Hanga qoma kee lafaan wal qixa ta’utti gadi buusuun itti fufi, jilbi kee miila kee wajjin akka walsimuu fi quba miila kee akka hin darbine mirkaneessi.
• Jalqaba squat irratti dhaabadhu, achiis suuta jettee gara bakka jalqabaatti ol deebi’uuf jilba kee keessaa dhiibaa.
• Sochii kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaadameef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti wiirtuu kee akka bobba’u mirkaneessi.

Manaahij a beerka Squat gochuu

• **Warm Up:** Qulqulleessuu jalqabuu kee dura sirnaan ho'isuu kee mirkaneessi. Kunis maashaaleen kee sochii qaamaa kanaaf qopheessuu fi carraa miidhamuu hir’isuuf gargaaruu danda’a. Ho’isuun gaariin kaardiyoo salphaa tokko tokko kan akka fiigicha ykn jaakkii utaaluu, itti aansuudhaan diriirsuu daayinamikii tokko tokko of keessatti qabachuu danda’a.
• **Tooftaa Hafuura Baafannaa:** Qaama kee gadi buusuun hafuura baafadhu, yeroo ol deebitee dhiibdu hafuura baafadhu. Kunis dhiibbaan dhiigaa keessan akka tasgabbaa'u gargaara. Yeroo squats hafuura kee qabachuun dhiibbaan dhiigaa saffisaan akka dabalu gochuu danda’a.
• **Depth of Squat:** Hanga qoma kee yoo xiqqaate wal qixa ta'utti qaama kee gadi buusuuf kaayyeffadhu

Squat gochuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Squat gochuu?

Absolutely, jalqaboonni shaakala squat gochuu akka danda'an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee miidhaan qaamaa mudachuu danda'u kamiyyuu hambisuuf unka sirrii ta'een jalqabuun barbaachisaadha. Ulfaatina kamiyyuu dabaluu kee dura ulfaatina qaamaa squats irraa jalqabuu barbaadda ta'a. Yoo waa’ee unka sirrii ta’e mirkanaa’aa hin taane, leenjisaa wajjin hojjechuun ykn daree fiitness fudhachuun shaakala sana sirritti hojjechaa akka jirtu mirkaneessuun faayidaa qabaachuu danda’a. Yeroo hunda sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura ho'isuu fi garmalee akka hin dadhabneef qaama kee dhaggeeffachuu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Squat gochuu?

• Goblet Squats: Jijjiirama squat kana keessatti, kettlebell ykn dumbbell garaa keetti dhihoo qabatta, kunis bifa kee fooyyessuu fi wiirtuu kee bobbaasuuf gargaaruu danda’a.
• Sumo Squats: Jijjiiramni kun ejjennoo bal’aa quba miila kee gara alaatti akeekuun kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis qoma kee keessaa fi glutes kee irratti xiyyeeffata.
• Jump Squats: Kun shaakala plyometric kan squat raawwattee booda dhoo'aa ta'een ol utaaltu yoo ta'u, kunis humna kee fi dandeettii onnee fi ujummoolee dhiigaa kee guddisuuf gargaara.
• Bulgarian Split Squats: Jijjiiramni squat kun miilli tokko teessoo ykn tarkaanfii irratti si duubaan ol kaafamuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis qormaata dabaluu fi quads, glutes fi hamstrings keessan irratti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Squat gochuu?

• Deadlifts maashaalee sansalata duubaa - hamstrings, glutes, fi lower back - kanneen sochii squat olka'aa keessatti fayyadaman irratti hojjechuun squats dabalata, kanaanis humna waliigalaa fi tasgabbii fooyyessa.
• Dhiibbaan miila squats wajjin kan walqabatu yoo ta’u, maashaalee qaama gadii kanneen akka quads, hamstrings, fi glutes irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta’u, garuu karaa adda baafameen, kunis squats bu’a qabeessa ta’eef humnaa fi obsa ijaaruuf gargaaruu danda’a.