Lunge Duubaa
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Lunge Duubaa
Rear Lunge sochii qaama gadii baay'ee fayyadamuu danda'u yoo ta'u, gareewwan maashaalee hedduu irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, kunis kuads, glutes fi hamstrings dabalatee humna, madaallii fi flexibility guddisa. Fedhii dhuunfaa guutuuf fooyya’uu ykn cimsuu waan danda’uuf namoota sadarkaa fiitness hunda qabaniif, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti kan mijatudha. Namoonni dhuunfaa shaakala kana filachuu kan danda’an humna miila fooyyessuu, tasgabbii hundee guddisuu fi walsimsiisa qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuu irratti bu’a qabeessummaa isaa irraa kan ka’e dha.
Axad a Step-by-Step Lunge Duubaa
- Miila kee mirgaatiin tarkaanfii tokko duubatti deebi'ii, qaama kee gara haala sombaatti gadi buusi. Jilbi bitaa kee kallattiin jilba bitaa keetii ol ta’uu qaba, jilbi kee mirgaa immoo lafa irraa xiqqoo ol ta’uu qaba.
- Kofoo kee mirgaa akka ol kaafamee fi qubni miila lafaatti akka dhiibame mirkaneessi.
- Miila bitaa kee keessaa dhiibaa gara bakka jalqabaatti deebi’ee ol ka’i, miila kee mirgaa gara fuulduraatti fidi bitaa wajjin wal arguuf.
- Yeroo kana miila bitaatiin duubatti deebi’uudhaan shaakala kana irra deebi’i, akkasumas lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef miila gidduutti wal jijjiiruun itti fufi.
Manaahij a beerka Lunge Duubaa
- Fuulduratti Hirkachuu irraa fagaachuu: Dogoggorri beekamaan miila fuulduraa irratti gara fuulduraatti jilbeeffachuudha. Kunis dugdaa fi jilba keessan irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a, akkasumas bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu danda’a. Kanaa mannaa, sochii kee hunda keessatti qaama kee qajeelee fi ulfaatinni kee jilba kee irratti akka giddu galeessa godhate gochuuf kaayyeffadhu.
- Jilbi Kee Holqa Hin Godhin: Dogoggorri beekamaan kan biraan jilbi fuulduraa gara keessaatti akka holqu hayyamuudha. Kunis miidhaan jilbaaf nama saaxiluu danda’a. Kana hambisuuf jilbi kee quba miila kee isa lammaffaa irra hordofee gara keessaa gara quba miila kee isa guddaatti akka hin sochoone mirkaneessi.
- Hundee Kee Hirmaachisi: Hundee kee bobbaasuun kunuunsuuf gargaaruu danda’a
Lunge Duubaa Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Lunge Duubaa?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Rear Lunge gochuun isaanii hin oolu. Haa ta'u malee, hanga unka sirrii argattutti ulfaatina salphaa ykn illee ulfaatina tasumaa hin qabne irraa jalqabuun barbaachisaa dha. Akkasumas yeroo sombaa jirru jilba kee quba miila keetii bira darbee akka hin dheeressin mirkaneessuun murteessaadha, kunis miidhaan akka hin geenyeef. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, humni fi obsi kee fooyya'aa dhufuun suuta jettee jalqabuu fi suuta suutaan cimina dabaluun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Lunge Duubaa?
- Lateral Lunge jijjiirama bakka duubatti deebi'uu mannaa gara cinaatti tarkaanfattu yoo ta'u, kunis glutes fi inner thighs irratti xiyyeeffata.
- Curtsy Lunge jijjiirama somba duubaa yoo ta'u, qajeelaan duubatti deebi'uu dhiistee, daayaagoonaaliin duubatti tarkaanfattee, glute medius fi hip abductors irratti xiyyeeffachuuf.
- Walking Lunge jechuun dynamic version of the rear lunge yoo ta'u, gara lunge fuulduratti tarkaanfattee booda miila kee duubaa gara fuulduraatti fiddee miila fuulduraa waliin wal arguuf, sana booda miila isa kaaniin lunge keessa tarkaanfattudha.
- Rear Lunge kan Knee Lift qabu gara dhaabbachuutti osoo hin deebi'in dura dhuma lunge irratti jilba ol kaasuun dabaluudhaan qormaata madaallii fi hirmaannaa core dabalataa dabalata.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Lunge Duubaa?
- Step-ups akkasumas Rear Lunges akka gaariitti kan dabalu yoo ta'u maashaalee walfakkaatan garuu haala sochii adda ta'een waan bobba'aniif, qaama dhaabbataa madaallii, qindoominaa fi humna miila tokkoo guddisuu danda'u dabalata.
- Riqichi Glute akkasumas faayidaa Rear Lunges guddisuu danda'a sababiin isaas glutes fi hamstrings haala adda ta'een waan xiyyeeffataniif, caalaatti hip extension irratti xiyyeeffachuun, kunis ga'umsa keessan lunge keessatti fooyyessuu fi balaa miidhamuu hir'isuuf gargaaruu danda'a.
Ereyo la xiriira Lunge Duubaa
- Sochii qaamaa Dumbbell Rear Lunge
- Sochii qaamaa cimsuu quadriceps
- Shaakala qoma toning dumbbells jedhamu fayyadamuun
- Hojii fiitness Rear Lunge
- Sochii qaamaa dumbbell miilaaf
- Sochii qaamaa gadii dumbbells jedhamu fayyadamuun
- Rear Lunge maashaalee qomaaf
- Sochii qaamaa kuadriceps dumbbells jedhamu fayyadamuun
- Rear Lunge tiin qoma cimsuu
- Shaakala dumbbell kan Quadriceps.