Lunge keessatti ho'isuu

• Qalabka Jidka: Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Lunge keessatti ho'isuu

Sochii qaamaa Warming-up in Lunge jedhamu kun hojii bu'a qabeessa ta'ee fi qaama gadii keessatti socho'uu fi humna guddisuuf gargaaru yoo ta'u, keessumaa jilba, qoma fi glutes irratti xiyyeeffata. Atileetota, namoota dandeettii qaamaa jaallatan, fi namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda qaban kanneen humna qaamaa waliigalaa fi haala dhaabbii qaamaa isaanii fooyyessuuf barbaadaniif shaakala gaarii dha. Namoonni sochii qaamaa kana gochuu kan barbaadan yoo ta'u, ho'a qaamaa fi dhangala'aa dhiigaa dabaluudhaan qaama sochii qaamaa cimaa ta'eef qopheessuu qofa osoo hin taane, madaallii, qindoominaa fi hubannoo qaamaa fooyyessuuf gargaara.

Axad a Step-by-Step Lunge keessatti ho'isuu

• Miila mirgaatiin gara fuulduraatti tarkaanfadhuu, dursitee kofoo kee irratti bu’i, achiis quba miila keetii, jilba lamaan gara bakka sombaatti gadi bu’i. Jilbi kee mirgaa kallattiin jilba kee gubbaa yoo ta’u, jilbi bitaa immoo lafa irraa xiqqoo ol kan balali’u ta’uu qaba.
• Miila mirgaatiin gara bakka jalqabaatti deebi'uuf dhiibaa.
• Miilli bitaa kee gara fuulduraatti gara sombaatti tarkaanfachuudhaan adeemsa wal fakkaatu irra deebi’i.
• Yeroo ykn irra deddeebi’uu barbaaddeef miila wal jijjiiruu itti fufi, shaakala guutuu keessatti dugda kee qajeelaa fi wiirtuun kee akka bobba’u mirkaneessi.

Manaahij a beerka Lunge keessatti ho'isuu

• Ho'isuu: Somba jalqabuu kee dura sirnaan ho'isuun barbaachisaadha. Yoo xiqqaate daqiiqaa 5-10 sochii kaardiyoo salphaa kan akka fiigichaa ykn jack utaaluu hojjechuudhaan dabarsuu. Kunis dha’annaa onnee fi marsaa dhiigaa kee guddisuuf gargaara, maashaalee kee sochii qaamaa fuuldura kee jiruuf qopheessuu fi carraa miidhamuu hir’isa.
• Core Engagement: Dogoggorri beekamaan yeroo lunge core bobbaasuu dhiisuudha. Kee eeguun

Lunge keessatti ho'isuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Lunge keessatti ho'isuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Warming-up in Lunge gochuu akka danda’an beekamaadha. Qaama gadii diriirsuu fi cimsuuf karaa gaarii dha, jilba, qoma fi re'ee dabalatee. Haa ta'u malee suuta jalqabuu fi foormii sirrii ta'e eeguun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaadha. Jalqaboonni sochii xiqqaa ta’een jalqabuu fi humni fi jijjiiramni isaanii akkuma fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabaluu qabu. Akkasumas, leenjisaan ykn sochii qaamaa gochuun muuxannoo qabu tokko jalqaba irratti akka to’atu gochuun unka sirrii ta’e mirkaneessuun gargaaraa ta’uu danda’a.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Lunge keessatti ho'isuu?

• Ho’ina Somba Duubatti Deebisuu: Somba gara fuulduraatti bahuu mannaa, duubatti deebitee gara sombaatti tarkaanfatta, kunis maashaalee xiqqoo adda ta’an irratti xiyyeeffatee madaallii fooyyessuuf gargaara.
• The Lateral Lunge Warm-Up: Jijjiiramni kun gara cinaatti gara lunge akka tarkaanfattu si taasisa, kunis ho'isuu fi qoma kee keessaa fi alaa diriirsuuf gargaaruu danda'a.
• The Walking Lunge Warm-Up: Version kun miila tokkoon gara fuulduraatti somba, achiis miila isa kaan gara fuulduraatti fiduu gara sombaatti fiduu, bu’a qabeessa ta’ee gara fuulduraatti si sochoosuu, kunis caalaatti daayinamikii fi onnee fi ujummoolee dhiigaa ta’uu danda’a.
• Ho'ina Somba Utaaluu: Kun jijjiirama sadarkaa olaanaa qabu yoo ta'u, bakka sombaatti miila jijjiiruuf utaaltu, kunis dha'annaa onnee guddisuu fi qaama guutuu ho'isuuf karaa gaarii ta'uu danda'a.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Lunge keessatti ho'isuu?

• Jilba Olka’aa: Jilbi olka’aan garee maashaalee walfakkaatan kan akka sombaa - kudhaama, hamstrings, fi glutes - irratti kan xiyyeeffatan yoo ta’u, akkasumas sochii qaamaa fi madaallii keessan fooyyessuuf kan gargaaru yoo ta’u, kunis somba sirritti raawwachuuf murteessaadha.
• Geengoo Hip: Geengoo jilbaa raawwachuudhaan, hip flexors fi maashaalee naannoo isaanii jiran, kanneen somba keessatti baay’ee hirmaatan ho’isaa jirta, kanaanis gara ho’ina sombaatti akka salphaatti ce’uu fi dhiphina ykn miidhaan si mudachuu danda’u kamiyyuu ittisa.