Pelvic Tilt Gara Riqichaatti

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Hamstrings, Latissimus Dorsi

Waxaa la soo saaray Pelvic Tilt Gara Riqichaatti

Pelvic Tilt Into Bridge sochii qaamaa faayidaa qabuu fi adda durummaan dugdaa gadii, glutes fi core irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, naannoowwan kana cimsuu fi tasgabbii qaama waliigalaa fooyyessuudha. Shaakala kanaan namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda qabaniif kan mijatu yoo ta'u, namoota jalqabaa dabalatee, haala qaamaa guddisuu, dhukkubbii dugdaa gadii salphisuu fi humna maashaalee guddisuuf gargaara. Namni tokko tasgabbii hundee isaa fooyyessuuf, walsimsiisaa qaamaa fooyya’aa ta’e guddisuuf, akkasumas waliigalatti dandeettii qaamaa fi fayyaa gaarii ta’eef gumaachuuf shaakala kana raawwachuu barbaada.

Axad a Step-by-Step Pelvic Tilt Gara Riqichaatti

• Suuta suutaan maashaalee garaa keetii bobbaasuun dugda kee isa gadii gara lafaatti dhiibiitii, garagalchuu qaama saalaa raawwadhu.
• Erga jilba kee ol kaafamee booda, hamma garbichi, jilba kee fi jilbi kee sarara qajeelaa ta’ee riqicha uumuutti, jilba kee lafa irraa dhiibuu itti fufi.
• Bakka riqicha kana sekondii muraasaaf qabadhu, dugda kee akka hin arching goone garuu sarara qajeelaa garba kee irraa kaasee hanga jilba keetti akka qabaattu mirkaneessi.
• Suuta suutaan jilba kee gara lafaatti deebi’ii gadi buusi, sochii qaamaa irra deebi’uu kee dura gara bakka garagalchuu qaama saalaa (pelvic tilt position)tti deebi’i.

Manaahij a beerka Pelvic Tilt Gara Riqichaatti

• Hundee Kee Hirmaachisi: Furtuu shaakala kanaa maashaalee hundee kee bobbaasuudha. Kana gochuuf garaa kee gara lafee dugdaa keetii harkisiitii dugda kee isa gadii lafa irratti diriirsi. Kun ammoo garagalchuu qaama saalaa keetii ti. Ejjennoo kana osoo qabattanii akka idileetti hafuura baafachuu hin dagatinaa.
• Hips Kee Kaasi: Bakka pelvic tilt irraa, jilba kee hanga garbaatti sarara qajeelaa uumuuf hips kee lafa irraa kaasi. Kun ejjennoo riqichaati. Dhiphina akka hin uumamneef dugda kee gadii osoo hin taane jilba keetiin akka ol kaaftu mirkaneessi.
• Dogoggora Baay’ee: Dogoggorri beekamaan dugda qaxxaamuruu yoo ta’u, kunis dugdaa gadii dhiphachuu danda’a. Yeroo hunda dugda kee lafa irratti diriirsuu fi kan kee wajjin ol kaasuu yaadadhu

Pelvic Tilt Gara Riqichaatti Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pelvic Tilt Gara Riqichaatti?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Pelvic Tilt Into Bridge gochuun isaanii hin oolu. Shaakala kanaan maashaalee dugdaa gadii fi qaama saalaa jabeessuuf karaa gaarii dha. Jalqaboonni suuta jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef unka sirrii fayyadamaa akka jiran mirkaneessuun barbaachisaa dha. Qajeelfamni bu'uuraa kunooti: 1. Jilba kee jilbeenfattee miila kee lafa diriirsitee dugda keetiin ciisii. Harka kee cinaacha kee, harka kee gadi kaa’i. 2. Gadi fageenyaan hafuura baafachuu fi yeroo hafuura baafattu, garaa kee gara lafee dugdaa keetii harkisuudhaan maashaalee garaa kee bobbaasuu. 3. Dugda kee qajeelee osoo jiruu suuta jedhii jilba kee lafa irraa kaasi. Hanga jilbi, jilbaa fi garba kee sarara qajeelaa uumuutti jilba kee ol dhiibi. 4. Bakka sana sekondii muraasaaf qabadhaa achiis suuta suutaan jilba keessan gadi bu'aa gara lafaatti deebi'aa. 5. Shaakala kana irra deddeebii 10-15 irra deebi’i. Yaadadhu, yeroo hunda ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun sochii qaamaa sana hojjechaa akka jirtu mirkaneessuun barbaachisaa dha

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pelvic Tilt Gara Riqichaatti?

• Pelvic Tilt Into Bridge with Resistance Band: Yeroo sochii qaamaa gootan naannoo jilba keessaniitti baandii mormii dabaluun qoma alaa fi glutes haala bu’a qabeessa ta’een akka bobba’an gargaaruu danda’a.
• Pelvic Tilt Into Bridge with Medicine Ball: Yeroo riqicha sanatti kubbaa qoricha jilba kee gidduutti kaa’uun maashaalee qoma kee keessaa fi tasgabbii hundee irratti qormaata dabalataa dabaluu danda’a.
• Pelvic Tilt Into Bridge on Stability Ball: Shaakala kana miila kee kubbaa tasgabbii irratti raawwachuun qormaata madaallii dabalataa dabaluu danda’a, kunis maashaalee wiirtuu fi qaama gadii caalaatti cimsee hirmaachisa.
• Elevated Pelvic Tilt Into Bridge: Version kun miila kee bakka olka’aa akka teessoo ykn tarkaanfii irratti kaa’uu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis hamma sochii dabaluu fi sochii qaamaa cimsa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pelvic Tilt Gara Riqichaatti?

• Shaakala Dead Bug jedhamu kun wiirtuu cimsuu fi tasgabbii fooyyessuudhaan Pelvic Tilt Into Bridge kan dabalu yoo ta’u, lamaan isaanii iyyuu yeroo riqicha bakka jirutti bifaa fi madaallii sirrii ta’e eeguuf barbaachisoo dha.
• Sochii qaamaa Plank Pelvic Tilt Into Bridge wajjin haala gaariin kan wal-qabatu yoo ta’u, maashaalee hundee, keessumaa immoo transverse abdominis, kan tasgabbii pelvic barbaachisaa ta’ee fi bu’a qabeessummaa sochii riqichaa guddisuu danda’u waan cimsuuf.