Jilba Hip Thrust

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Hamstrings, Quadriceps

Waxaa la soo saaray Jilba Hip Thrust

Kneeling Hip Thrust shaakala xiyyeeffannoo qabu yoo ta'u, adda durummaan glutes, hips, fi core cimsa, akkasumas tasgabbii fi walsimsiisa qaamaa fooyyessa. Ciminaa fi obsa nama tokkoo wajjin akka walsimuuf salphaatti fooyya’uu waan danda’uuf, namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti mijata. Namoonni sochii qaamaa kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuudhaan humna qaama isaanii isa gadii guddisuu, haala dhaabbii qaamaa isaanii fooyyessuu fi dhukkubbii dugdaa gadii salphisuu barbaadu taʼa.

Axad a Step-by-Step Jilba Hip Thrust

• Xiqqoo duubatti hirkattee, dugda kee qajeelaa fi qaama kee tasgabbeessuuf wiirtuu kee bobbaasuun.
• Jilba kee gara fuulduraatti dhiibaa, yeroo jilbeenfattee qajeelee dhuftu glutes kee micciiri.
• Yeroodhaaf haala kana qabadhu, jilbi, jilbaa fi garba kee sarara qajeelaa irra akka jiran mirkaneessi.
• Suuta suutaan qaama kee gara bakka jalqabaatti deebisi, sochii sana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Jilba Hip Thrust

• Ijoo Kee Hirmaachisi: Akkuma shaakala kamiyyuu, wiirtuu kee bobbaasuun tasgabbii fi madaalliif murteessaadha. Sochii qaamaa hunda keessatti garaan kee jabeessuun kee mirkaneessi, kunis dugdaa kee isa gadii akka deggeruu fi dhiphina kamiyyuu akka hin uumamneef.
• Bifa Sirrii: Xiqqoo gara fuulduraatti hirkattee jilba kee gara fuulduraatti dhiibiitii osoo glutes kee micciirtuu. Dugda kee garmalee akka hin dheeressin mirkaneessi. Sochiin kun dugda kee gadii osoo hin taane jilbaa fi jilba kee irraa dhufuu qaba. Dogoggorri beekamaan dugda garmalee qaxxaamuruudha, kunis miidhaan namarra gahuu danda'a.
• Sochii To’atame: Sochii ariifachiisuu irraa fagaadhu. Furtuun jilba jilbeenfatee dhiibbaa bu’a qabeessa ta’e suuta jedhanii fi to’annoodhaan raawwachuudha. Kunis maashaalee sirrii ta’an bobbaasuun carraa miidhamuu hir’isuuf gargaara.
• Sammuu-Mus

Jilba Hip Thrust Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Jilba Hip Thrust?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Kneeling Hip Thrust gochuun isaanii hin oolu. Shaakala salphaa fi bu'a qabeessa ta'ee fi maashaalee glutes fi hip cimsuuf gargaarudha. Haa ta'u malee, namoonni jalqabaa ulfaatina salphaa ykn ulfaatina tasumaa hin qabneen jalqabuun, akkasumas humni isaanii fooyya'aa dhufuun suuta suutaan dabaluu barbaachisaadha. Akkasumas, miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta'e murteessaadha, kanaaf jalqaba irratti leenjisaan ykn namni muuxannoo qabu akka isaan qajeelchu gochuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Jilba Hip Thrust?

• Jilba Hip Thrust with Resistance Band: Version kun cimina sochii qaamaa guddisuuf baandii mormii naannoo mudhii keessanitti kaa'ame fayyadamuu of keessaa qaba.
• Jilbaan Hip Thrust with Dumbbell: Jijjiirama kana keessatti, ulfaatina dabalataa fi sochii irratti dandeettii ittisuu dabaluudhaaf dumbbell hips kee qaxxaamuree qabatta.
• Kubbaa Tasgabbii Irratti Jilba Hip Thrust: Version kun yeroo dugda kee kubbaa tasgabbii irratti argamutti hip thrust raawwachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis elementii madaallii dabaluu fi maashaalee core kee bobbaasa.
• Kubbaa Qorichaatiin Jilba Hip Thrust: Jijjiiramni kun yeroo hip thrust raawwattu kubbaa qoricha garaa kee irratti qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis rakkina sochii qaamaa sanaa dabala.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Jilba Hip Thrust?

• Deadlifts: Deadlifts sansalata duubaa irratti xiyyeeffachuudhaan Kneeling Hip Thrusts kan dabalu yoo ta’u, kunis glutes fi hamstrings of keessatti qabata. Shaakala kun humna waliigalaa fi tasgabbii fooyyessuuf kan gargaaru yoo ta’u, kunis bu’a qabeessummaa Kneeling Hip Thrust guddisuu danda’a.
• Riqicha Glute: Riqichi Glute Kneeling Hip Thrusts wajjin kan wal fakkaatu yoo ta’u, adda durummaan glutes irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, maashaalee hundee irrattis ni bobba’a. Shaakala kanaan sochii fi tasgabbii jilbaa fooyyessuuf gargaaruu danda'a, kunis faayidaa Jilba Hip Thrusts daran guddisuu danda'a.