Dhiibbaa Hip

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Hamstrings, Quadriceps

Waxaa la soo saaray Dhiibbaa Hip

Hip Thrusts shaakala humna guddaa qabu kan adda durummaan glutes fi hamstrings irratti xiyyeeffate yoo ta'u, ga'umsa atileetiksii fi miidhagina fooyya'aa ta'eef naannoowwan kana cimsuu fi tone gochuuf gargaara. Shaakala kun nama humna qaama gadii guddisuu barbaadu kamiifuu, jalqabaa irraa kaasee hanga namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataa dha. Namoonni dhuunfaa saffisa fiigichaa, humna utaaluu isaanii fooyyessuuf ykn qaama gadii caalaatti toonii fi bocame galmaan ga’uuf Hip Thrusts hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaaduu danda’u.

Axad a Step-by-Step Dhiibbaa Hip

• Barruu sana kallattiin jilba kee gubbaa akka ta’utti garagalchi, akkasumas akka jilba kee gubbaa isaatti dhihoo ta’uuf teessoo sanatti duubatti hirkadhu.
• Sochii kana miila kee keessaa konkolaachisuun jalqabi, jilba kee barruu sana keessaa vertikaaliin dheeressi, akkasumas ulfaatinni kee garba kee fi miila keetiin akka deeggaramu mirkaneessi.
• Hanga danda'ametti dheeressi, sana booda sochii gara bakka jalqabaatti deebi'uuf duubatti deebisi.
• Adeemsa kana hamma irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i, qoma kee akka tuqxee fi dugda kee sochii gubbaatti garmalee akka hin dheeranne mirkaneessi.

Manaahij a beerka Dhiibbaa Hip

• **Hayiperextension irraa fagaachuu**: Dogoggorri beekamaan tokko gubbaa sochii sanaa irratti dugdaa gadii garmalee dheeressuudha. Kanaa mannaa, barbell ol kaasuuf kofoo kee keessaa konkolaachisuun irratti xiyyeeffadhu, akkasumas yeroo sochii qaamaa raawwattu hunda lafee dugdaa giddu galeessa taʼe akka hin qabaanneef qoma kee gadi qabatee fi lafee cinaachaa kee gadi qabadhu.
• **Full Hip Extension**: Full hip extension galmaan ga'aa akka jirtu mirkaneessi. Kana jechuun jilbi kee gubbaa sochii sanaa irratti guutummaatti 'banaa' ta'uu qaba. Dogoggorri beekamaan kana irraa gabaabaa dhaabuudha, kunis bu’a qabeessummaa shaakala sanaa hir’isa.
• **Jilboonni Walsimsiisuun**: Yeroo sochii qaamaa gootan jilbi keessan kallattiin miila keessan irra ta'uu qaba. Jilbi keessan akka holqa keessa seenu ykn garmalee akka bahu gochuu irraa fagaadhaa, kunis miidhaan isin mudachuu danda’a. 5. 5.

Dhiibbaa Hip Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibbaa Hip?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Hip Thrusts gochuu akka danda’an beekamaadha. Haa ta'u malee, ulfaatina mijataa fi to'atamuu danda'uun jalqabuun, achiis akkuma humni fooyya'aa deemuun suuta suutaan dabaluu barbaachisaadha. Miidhaa akka hin mudanneef foormii sirrii ta'e mirkaneessuunis murteessaadha. Dursee leenjisaan ykn namni muuxannoo qabu tokko shaakala kana akka argisiisu gochuun faayidaa qabaachuu dandaʼa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibbaa Hip?

• Riqicha Glute: Kun jijjiirama xiqqoo bakka dugda kee ol kaasuu dhiistee lafa irra kaa'attee, maashaalee glute irratti caalaatti xiyyeeffattudha.
• Barbell Hip Thrust: Jijjiiramni kun barbell hips keessan qaxxaamuree kaa’amee mormii dabalataa dabaluu fi sochii qaamaa caalaatti qormaata akka ta’u kan dabalatudha.
• Banded Hip Thrust: Jijjiirama kana keessatti, baandiin mormii naannoo jilba keetii kaa’amee namoota hip abductors bobbaasuun sochii irratti qormaata dabalataa dabalata.
• Miila Olkaasuun Hip Thrust: Jijjiiramni kun miila kee bakka olka’aa irratti kaa’uu, sochii fi cimina sochii qaamaa guddisuu kan dabalatudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibbaa Hip?

• Riqichi gilutees dhiibbaa jilbaa kan dabalu yoo ta’u, sababiin isaas maashaalee giluteus fi hamstrings irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, dhiibbaa hip wajjin wal fakkaata, garuu lafa irratti kan raawwatamu yoo ta’u, kunis namoota jalqabaa ykn kanneen sochiin isaanii daangeffameef caalaatti dhaqqabamaa taasisuu danda’a.
• Deadlifts shaakala gaarii kan biraa kan hip thrusts wajjin wal-qabsiifamu yoo ta’u, isaanis glutes, hamstrings, fi lower back dabalatee, glutes, hamstrings, fi lower back dabalatee guutummaa sansalata duubaa hojjetu, qaama gadii guutuu fi core workout kennuu fi humna waliigalaa fi tasgabbii fooyyessuuf gargaara.