Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Hamstrings, Quadriceps

Waxaa la soo saaray Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti

Riqichi Glute Two Legs on Floor shaakala bu'a qabeessa ta'ee fi maashaalee glutes, hamstrings fi core irratti xiyyeeffatee cimsudha. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaa humna qaama gadii fi tasgabbii fooyyessuu barbaadaniif mijataadha. Shaakala kana hojii idilee kee keessatti hammachuun shaakala biroo keessatti ga’umsa kee guddisuu, haala dhaabbii kee fooyyessuu fi carraa miidhamuu dugdaa fi jilba hir’isuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti

• Harka kee cinaacha kee irratti harka kee gadi garagalchi.
• Hafuura baafadhuutii kofoo kee keessaa dhiibi, dugda kee qajeelee osoo jiruu jilba kee lafa irraa kaasi.
• Gubbaa riqicha sanaa sekondii muraasaaf qabadhu, guutummaatti akka bobba’uuf glutes kee micciiri.
• Hafuura baafadhuu suuta suutaan jilba kee gara lafaatti deebi’ii gadi buusuun gara bakka jalqabaatti deebi’i. Sochii kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti

• Engage Your Core: Dogoggora namoonni riqicha glute wajjin hojjetan keessaa tokko core isaanii engaging gochuu dhiisuudha. Kunis dhiphina dugdaa gadii fiduu danda’a. Sochii qaamaa guutuu keessatti abs kee jabeessitee dugdaa kee isa gadii eeguu fi glutes kee hojii sana hojjechaa akka jiran mirkaneessuuf.
• Garmalee hin dheeressin: Yeroo jilba kee ol kaaftu garmalee akka hin dhiibne of eeggadhu. Garmalee dheeressuun mormaa fi lafee dugdaa kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a. Qaamni kee garba kee irraa kaasee hanga jilba keetii gubbaa sochii sanaa irratti sarara qajeelaa uumuu qaba.
• Glutes Keessan Micciiraa: Sochii qaamaa kana irraa bu’aa guddaa argachuuf, glutes keessan gubbaa riqicha irratti micciiruun. Kun miti

Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Glute Bridge Two Legs on Floor gochuun isaanii hin oolu. Glutes, lower back, fi hamstrings cimsuuf waan gargaaruuf shaakala guddaa jalqabuuf. Akkaataa itti gochuu dandeessan kunooti: 1. Harka kee cinaacha keetiin kaa'uudhaan dugda keetiin matta'aa irratti diriirsitee ciisii. 2. Jilba kee jilbeenfadhuutii miila kee lafa irratti diriirsitee, bal’ina jilbaatti addaan fagaadhu. 3. Glutes kee micciiruun jilba kee lafa irraa kaasuuf jilba kee gara lafaatti dhiibaa, sarara qajeelaa garba kee irraa kaasee hanga jilba keetti uumuu. 4. Gubbaa irratti dhaabbadhuu fi glutes kee micciiruun achiis suuta suutaan jilba kee gadi buusi gara bakka jalqabaatti deebi'i. 5. Lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i. Yaadadhu, sochii hunda keessatti wiirtuu kee bobbaasuun fi to'annoo eeguun barbaachisaa dha. Yoo miira tasgabbii dhabuu ykn dhukkubbiin sitti dhaga’ame, sochii qaamaa dhiisiitii ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuu yaadaa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti?

• Riqicha Glute with Resistance Band: Baandii mormii naannoo qoma keetii kaa’uudhaan sadarkaa rakkina dabalataa dabaluu fi glutes kee alaa haala bu’a qabeessa ta’een bobbaasuu dandeessa.
• Riqicha Glute Olka’aa: Miila kee akka teessoo ykn tarkaanfii olka’aa irratti kaa’uudhaan, jijjiiramni kun hamma sochii dabaluu fi glutes fi hamstrings kee cimsee irratti xiyyeeffata.
• Riqicha Ulfaatina Waliin Glute: Saanii ulfaatinaa ykn dumbbell jilba kee irratti dabaluudhaan mormii dabaluu danda’a, maashaaleen kee akka cimanii hojjetan taasisa.
• Glute Bridge March: Jijjiiramni kun yeroo riqicha keessa jirtutti jilba kee gara garaa keetii wal jijjiiruun ol kaasuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis shaakala kanaaf qormaata tasgabbii ijoo dabalata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Riqicha Glute Miila Lama Lafa Irratti?

• Deadlifts: Deadlifts shaakala biraa yoo ta’u, garee maashaalee walfakkaataa, keessumaa glutes fi hamstrings waan hojjetaniif, Glute Bridge Two Legs on Floor dabaluu kan danda’u yoo ta’u, sochii hip hinge fooyyessuuf gargaaruu danda’a, kunis riqicha glute bu’a qabeessa ta’een raawwachuu keessatti waan murteessaadha.
• Hip Thrusts: Hip Thrusts adda durummaan glutes irratti waan xiyyeeffataniif Glute Bridge Two Legs on Floor irratti dabalata guddaa ta'uu danda'a, garuu core, hamstrings, fi lower back bobbaasuun, humna glute fi sochii hip daran fooyyessuudhaan faayidaa glute bridges guddisa .