Dhiibbaa Hip

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Hamstrings, Quadriceps

Waxaa la soo saaray Dhiibbaa Hip

Hip Thrusts shaakala bu'a qabeessa ta'e kan adda durummaan glutes, hamstrings fi lower back irratti xiyyeeffate yoo ta'u, kanaanis humna qaama gadii fi tasgabbii guddisa. Shaakala kanaan nama gahumsa atileetiksii isaa guddisuu, boca qaamaa fooyyessuu ykn miidhaawwan tokko tokko irraa deebisanii dhaabuu barbaadu kamiifuu mijataadha. Namoonni Hip Thrusts sirna sochii qaamaa isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta’a, sababiin isaas haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu, dhukkubbii dugdaa gadii hir’isuu, fi ga’umsa waliigalaa olka’iinsaa fi sochii qaamaa biroo irratti guddisuu keessatti gargaara.

Axad a Step-by-Step Dhiibbaa Hip

• Miilli kee lafa irratti jabeessitee dhaabdee jilbi kee gadi qabdee, jilba kee gara sillaaseetti ol dheeressuun barbell ol kaasuuf jilba kee keessaa dhiibaa.
• Gubbaa sochii kanaa irratti qaamni kee garba kee irraa kaasee hanga jilba keetii sarara qajeelaa uumuu qaba.
• Bakka kana sekondii tokkoof qabadhu, glutes kee guutummaatti akka bobba’an mirkaneessi.
• Suuta suutaan barbeelicha gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusuun irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef sochii sana irra deebi’i.

Manaahij a beerka Dhiibbaa Hip

• **Bifa Sirrii Ta'e Eegadhu:** Sochii qaamaa hunda keessatti lafee dugdaa giddu galeessa ta'e eeguuf qoma kee tucked fi ija hawwii guddaan eeggadhu. Dugda kee garmalee arching gochuu irraa fagaadhu, kunis dhukkubbii dugdaa gadii sitti fiduu danda'a. Kanaa mannaa, sochii gubbaatti glutes kee micciiruun irratti xiyyeeffadhu.
• **Sochii To'atame:** Dhiibbaa jilbaa haala to'atameen raawwachuu. Sochii ariifachiisuu ykn momeentii fayyadamuun jilba kee ol kaasuu irraa fagaadhu. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu qofa osoo hin taane carraa miidhamuu ni dabala. Suuta suutaan jilba kee gadi deebi'ii gadi buusi booda

Dhiibbaa Hip Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibbaa Hip?

Eeyyee, namoonni jalqabaa hip thrust gochuun isaanii hin oolu. Sochii qaamaa kun glutes, hamstrings fi lower back cimsuuf faayidaa guddaa qaba. Haa ta'u malee, jalqaboonni ulfaatina gadi aanaadhaan ykn illee ulfaatina qaama isaanii qofaan jalqabuun bifa sirrii fayyadamaa akka jiran mirkaneessuu fi miidhaan akka hin geenye gochuun barbaachisaa dha. Sochii qaamaa sanaan akkuma jabaatanii fi mijataa taʼanitti, suuta suutaan ulfaatina qaamaa dabaluu dandaʼu. Yeroo hunda leenjisaan ykn nama dhuunfaa muuxannoo qabu jalqaba irratti shaakala kana keessatti si qajeelchuun bifa sirrii ta'e mirkaneessuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibbaa Hip?

• Single-Leg Hip Thrust: Jijjiiramni kun miila tokko qofa lafa irra kaa’uudhaan hip thrust raawwachuu kan gaafatu yoo ta’u, kunis cimina glute hojjetu irratti dabala.
• Barbell Hip Thrust: Kunis yeroo hip thrust raawwattu mormii dabaluudhaaf barbell ulfaataa ta’e jilba kee irratti kaa’uu dabalata.
• Banded Hip Thrust: Jijjiiramni kun yeroo sochii qaamaa gootutti glutes fi thighs kee caalaatti bobbaasuuf naannoo jilba keetii baandii mormii fayyadamuu of keessaa qaba.
• Swiss Ball Hip Thrust: Jijjiiramni kun miilli kee lafa irratti diriiree osoo jiruu dugda kee gubbaa kubbaa Swiss irratti kaa’uu kan dabalatu yoo ta’u, kunis madaallii kee qormaata keessa galchuu fi wiirtuu kee bobbaasuuf gargaara.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibbaa Hip?

• Deadlifts akkasumas hip thrusts kan dabalu yoo ta'u, posterior chain kan hamstrings fi glutes of keessaa qabu irratti xiyyeeffachuun maashaalee kana cimsuu fi hojii waliigalaa hip fooyyessa.
• Riqichi giluutii, dhiibbaa hip wajjin walfakkaatu, maashaalee gilutee adda baasu garuu isaanis hamstrings bobbaasu, adda addaa fi madaallii barmaatilee sochii glute keessaniif kenna.