Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu
Front Plank with Arm and Leg Lift shaakala qaama guutuu qormaata ta'ee fi humna hundee, tasgabbii fi madaallii guddisudha. Atileetotaa fi namoota dandeettii qaamaa jaallatan kanneen ga’umsaa fi obsa isaanii fooyyessuuf barbaadaniif mijataa dha. Namoonni sochii qaamaa kana gochuu barbaaduu danda’u sababiin isaas maashaalee garaa tone gochuu qofa osoo hin taane harka, miilaafi dugda cimsa, humna qaama waliigalaa fi haala dhaabbii fooyya’aa ta’e guddisa.
Axad a Step-by-Step Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu
- Hundee kee bobbaasuun ejjennoo kana eeggadhu, jilbi kee akka hin laafne ykn akka hin kaane mirkaneessi.
- Suuta jettee harka mirgaa kee kallattiin fuuldura kee ol kaasi, yeroo walfakkaatutti miila bitaa kee qajeelee duuba kee ol kaasi, qaamni kee hanga danda’ametti tasgabbaa’aa akka ta’u godhi.
- Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, achiis harkaa fi miila kee gara bakka pilaankii jirutti deebisi.
- Adeemsa kana harka bitaa fi miila mirgaatiin irra deebi’ii, yeroo sochii qaamaa gootutti cinaacha wal jijjiiruu itti fufi.
Manaahij a beerka Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu
- Sochii To’atame: Harka kee fi miila faallaa kee yeroo ol kaaftu, suuta jedhee, haala to’atameen raawwadhu. Sochii jerky ykn saffisaa madaallii kee irraa darbachuu fi bu’a qabeessummaa shaakala sanaa balaadhaaf saaxiluu danda’u irraa fagaadhu.
- Madaallii Eeguu: Dogoggorri beekamaan yeroo harkaa fi miila kee ol kaastu ulfaatina garmalee gara tokkotti jijjiiruudha. Ulfaatina kee walqixa akka raabsamu gochuu fi madaallii eeguuf wiirtuu kee bobbaasuun yaali. Yoo rakkachaa jirta ta'e, tasgabbii dabalataaf ejjennoo miila kee bal'isuun si gargaaruu danda'a.
- Garmalee Ol Hin Kaasinaa: Harkaa fi miila kee yeroo ol kaaftu, ol kaasuu osoo hin taane qaama kee wajjin akka walsimu gochuuf kaayyeffadhu. Garmalee ol kaasuun jilba kee akka
Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu?
Shaakala Front Plank with Arm and Leg Lift sochii sadarkaa olaanaa qabuu fi humnaa fi madaallii gaarii barbaadudha. Yoo nama jalqabaa taate, shaakala kana sirritti raawwachuun qormaata ta'uu danda'a. Haa ta’u malee, humna ijoo kee ijaaruuf shaakala salphaa irraa jalqabdee suuta suutaan gara sochii walxaxaa akka kanaatti ol hojjechuu dandeessa. Fakkeenyaaf, pilaanii bu’uuraa irraa jalqabdee achiis yeroo tokkotti harka tokko ykn miila tokko ol kaasuutti tarkaanfachuu dandeessa. Yeroo hunda wiirtuu kee bobbaasuun qaama kee sarara qajeelaa irratti akka turu yaadadhu. Yoo mirkanaa'aa hin taane, yeroo hunda ogeessa fiitness irraa gorsa argachuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu?
- Jijjiiramni biraa Plank with Knee to Elbow yoo ta'u, bakka pilaankii eeggachaa jilba kee gara jilba keetii fiddee, kunis obliques kee kan bobbaasudha.
- Pilaankii Harkaa fi Miila Faallaa Kaasuun Qabu harkaa fi miila faallaa yeroo tokkotti kaasuun bakka pilaankii eeguu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii fi cimina wiirtuu kee qorata.
- Plank with Arm Reach jijjiirama biraa yoo ta'u, harka tokko kallattiin fuuldura kee diriirsitee qaama kee isa hafe bakka pilaankii ta'etti eegdu.
- Jijjiiramni dhumaa Plank with Leg Lift and Hold yoo ta'u, miila tokko lafa irraa kaaftee sekondii muraasaaf bakka sana qabattee, kunis glutes fi lower back kee qormaata.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu?
- Saree Simbirroo: Akkuma Pilaankii Fuulduraa Harkaa fi Miila Olkaasuun, shaakala Saree Simbirroo harkaa fi miila yeroo tokkotti kaasuun kan of keessaa qabu yoo ta’u, garuu bakka harkaa fi jilba irraa kaasuun. Shaakala kun madaallii, qindoominaa fi cimina hundee fooyyessuuf gargaaruu danda’a, kunis Pilaankii Fuulduraa Harkaa fi Miila Olkaasuun raawwachuuf baay’ee barbaachisaadha.
- Riqicha Glute: Shaakala kanaan Front Plank Arm and Leg Lift tiin glutes fi hamstrings cimsuun dabalata. Maashaaleen kun yeroo pilaankii fuulduraa miila kaasan kan bobba’an yoo ta’u, glutes fi hamstrings ciccimoo ta’an bifaa fi bu’a qabeessummaa kaasuun fooyyessuu danda’u.
Ereyo la xiriira Pilaankii Fuulduraa kan Harkaa fi Miila Olkaasu qabu
- Sochii Qaamaa Mudhii
- Garaagarummaa Pilaankii Fuulduraa
- Pilaankii Harkaa fi Miila Olkaasu
- Shaakala Ijoo Cimsuu
- Sochii Qaamaa Pilaankii
- Fuuldura Pilaankii Harka Miila Ol Kaasuu
- Shaakala Mudhii Toning
- Shaakala Pilaankii Mudhiif
- Shaakala Qaama Guutuu Pilaankii
- Garaagarummaa Pilaankii Sadarkaa Ol’aanaa