Ulfaatina Harkisuu-Ol

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Gabaadha
• Jidhka Ugu Horeeya: Latissimus Dorsi
• Jidhka Labaad: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Waxaa la soo saaray Ulfaatina Harkisuu-Ol

Weighted Pull-Up shaakala humna ijaaru yoo ta'u, garee maashaalee hedduu irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, dugda, garbaa fi harka dabalatee, sochii qaama gubbaa bal'aa ta'e kenna. Shaakala kanaan namoota dandeettii qaamaa giddu galeessaa hanga sadarkaa olaanaa jaallatan kanneen humna qaama gubbaa fi maashaa isaanii guddisuu barbaadaniif mijataa dha. Namoonni dhuunfaa harkisa aadaa irratti ulfaatina dabaluudhaan maashaalee isaanii ciminaan qormaata gochuu danda’u, kunis humna guddaa akka argatan fi guddina maashaalee ni jajjabeessa.

Axad a Step-by-Step Ulfaatina Harkisuu-Ol

• Barruu ol harkifamuu danda’u jala dhaabadhuu, harka kee bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’atee fi harka kee si irraa garagaltee harka kee ol qabi.
• Qaama kee hanga qoma kee barruu sanaa ol ta’utti gara oliitti harkisi, qaamni kee qajeelaa akka ta’ee fi of kaasuuf akka hin lulluuqne ykn akka hin fayyadamne mirkaneessi.
• Sochii sana gubbaatti yeroo muraasaaf dhaabadhu, achiis suuta suutaan qaama kee haala to’atameen gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi.
• Shaakala kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Ulfaatina Harkisuu-Ol

• **Ulfaatina qaamaa suuta suutaan dabaluu**: Dogoggorri beekamaan tokko ulfaatina qaamaa garmalee dafanii dabaluudha. Kunis foormii gaarii dhabuu fi miidhaan qaamaa irra gahuu danda'u fiduu danda'a. Ulfaatina qaama kee qofa irraa jalqabi, achiis akkuma humni kee dabalaa deemuun suuta suutaan ulfaatina dabali. Kunis bifa sabbata ulfaatinaa, vest ulfaatinaa ykn miila kee gidduutti dumbbell qabachuu ta’uu danda’a.
• **Full Range of Motion**: Shaakala kana irraa bu'aa guddaa argachuuf sochii guutuu fayyadamuu qabda. Kana jechuun harka kee guutummaatti diriirsitee fannifame du’e irraa jalqabuu, fi hanga qoma keetti ol harkisuu jechuudha

Ulfaatina Harkisuu-Ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Ulfaatina Harkisuu-Ol?

Ulfaatina harkisuu shaakala sadarkaa olaanaa qabuu fi namoota jalqabaa shaakala humnaatiin reefuu jalqabaniif mijachuu dhiisuu danda’a. Jalqaboonni ulfaatina dabalataa dabaluu isaanii dura jalqaba harkisa bu’uuraa irratti dandeettii qabaachuu irratti hojjechuu qabu. Miidhaa ittisuuf bu'uura cimaa ciminaa fi bifa sirrii qabaachuun barbaachisaa dha. Namni tokko ulfaatina qaama isaatiin tuuta harkisaa dachaa erga raawwachuu danda’ee booda, suuta suutaan ulfaatina dabaluu yaaduu danda’a. Yeroo hunda yoo mirkanaa’aa hin taane ogeessa fiitness mariisisuu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ulfaatina Harkisuu-Ol?

• L-Sit Pull-Up: Jijjiirama kana keessatti, miila kee bakka qajeelaa, qajeelaa (qaama kee wajjin boca 'L' uumuu) yeroo harkisuu raawwattu, kunis maashaalee hundee kee caalaatti bobbaasa.
• Wide-Grip Pull-Up: Jijjiiramni kun qabannaa kee bal’isuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis maashaalee dugdaa gubbaa fi garbaa kee kan istaandaardii harkisuu caalaa irratti xiyyeeffachuuf gargaara.
• Close-Grip Pull-Up: Jijjiirama kana keessatti qabannaa kee dhiphifta, kunis lats gadii fi maashaalee harkaa kee irratti xiyyeeffannoo guddaa kenna.
• Mixed-Grip Pull-Up: Jijjiiramni kun harki tokko gara keetti, harki kaan immoo si irraa fagaatee kan ilaalu yoo ta’u, kunis madaallii maashaalee akka hin uumamnee fi garee maashaalee adda addaa irratti xiyyeeffachuuf gargaaruu danda’a.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ulfaatina Harkisuu-Ol?

• Deadlifts: Adda durummaan sochii qaamaa gadii fi dugdaa yoo ta’u, deadlifts latissimus dorsis kan bobbaasu yoo ta’u, humna qaamaa waliigalaa fi tasgabbii fooyyessuuf gargaara, kunis harkisa ulfaataa bu’a qabeessaa fi nageenya qabuun raawwachuuf murteessaadha.
• Tarree Gargalfame: Shaakala kanaan maashaalee dugda, keessumaa latissimus dorsi irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta’u, humna ol harkisuu fi to’annoo qaamaa fooyyessuuf gargaara. Shaakala harkisuu qajeelaa kan gocha harkisaa dhaabbataa harkisa ulfaataa madaalu yoo ta'u, shaakala dabalataa gaarii taasiseera.