ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ, ଯାହା କ୍ରୀଡା କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଜଡିତ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ ଯାହାକି ବ୍ୟାପକ ବାହୁର ଗତି ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ କିମ୍ବା କାନ୍ଧରେ କଠିନତା କିମ୍ବା ଅସନ୍ତୋଷ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ | କାନ୍ଧର ଟେନସନକୁ ହ୍ରାସ କରିବା, ଗତିର ପରିସରକୁ ବ enhance ାଇବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ଟାଣ ସହିତ ଜଡିତ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ କୋଣକୁ ବଙ୍କା କର ତେଣୁ ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠି ଆକାଶ ଆଡକୁ ଏବଂ ତୁମର ପାପୁଲି ଆଗକୁ ମୁହାଁଇଛି |
• ତୁମର ଡାହାଣ କାନ୍ଧରେ ତୁମର ଡାହାଣ କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କର |
• 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତରେ ସମାନ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ** ସଠିକ୍ ବାହୁ ସ୍ଥାନିତ **: ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ବାହୁକୁ କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ବାହୁ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ରହିଥାଏ ଯେତେବେଳେ ଅଗ୍ରଭାଗ ଭୂଲମ୍ବ ଅଟେ | ତୁମର ବାହୁ କିମ୍ବା ହାତଗୋଡ଼କୁ ମୋଡ଼ିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ |
• ** ମନ୍ଥର ଏବଂ ସ୍ଥିର ଗତିବିଧି **: କାନ୍ଧକୁ ନିଜ ସ୍ଥାନରେ ରଖିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ | ଗତିକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ନକରିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ଏହାର ଆରାମଦାୟକ ଗତି ବାହାରେ ବାଧ୍ୟ ନକରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଦ୍ରୁତ କିମ୍ବା ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ ଗତିବିଧି ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ** ଧର ଏବଂ ରିଲିଜ୍ **: ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେର | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହଠାତ୍ ଛାଡିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣ କରିପାରେ |
• ** ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ **: ସମସ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି, ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେବା ଉଚିତ |

ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ରୋଟେଟର୍ କଫ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା କାନ୍ଧର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଜରୁରୀ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଆପଣଙ୍କର ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ | 2. ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ବାହୁକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଏହାକୁ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବାନ୍ଧନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକ ଛାତକୁ ସୂଚାଇଥାଏ | 3. କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାରେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଏବଂ ପରେ ଛାତ ଆଡକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ | 4. ଏହି ଗତିକୁ 10-15 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ମନ୍ଥର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ, ଏବଂ କେବଳ ସାମାନ୍ୟ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ, ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ existing ଣସି ପୂର୍ବ-କାନ୍ଧ ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ସର୍ବଦା ଭଲ |

Hva er vanlige varianter av ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମିଛ ଡାଉନ୍ ଆର୍ମ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏଥିରେ ତୁମର ପିଠିରେ ସମତଳ ଶୋଇବା, ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ରୋଟେଟର କଫକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ଉପର ଏବଂ ତଳକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ଡୋରୱେ ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ଏକ ବାହୁ ଦ୍ୱାରରେ ଠିଆ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ବ raised ାଇ ଏବଂ ଏଲବୋ ବଙ୍କା ହୋଇଯାଆନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ରୋଟେଟର କଫ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ବାହୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ରୋଟେଟର କଫକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ଉପର ଏବଂ ତଳକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବ raised ଼ି ଏବଂ ଏଲବୋ ବଙ୍କା ହୋଇ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଧରିଥାଏ, ତା’ପରେ ରୋଟେଟର କଫକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ନିଜ ବାହୁକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଲାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଟାଣନ୍ତି |

Hva er gode supplerende øvelser for ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• କ୍ରସ୍-ବଡି କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ବାହୁ ମାଂସପେଶୀର ବିଭିନ୍ନ ଅଂଶକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି ଏକ ବିସ୍ତୃତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳିତ, ଏପରିକି ନମନୀୟତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ରୋଟେଟର କଫ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚରୁ ପ୍ରାପ୍ତ ବର୍ଦ୍ଧିତ ନମନୀୟତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇ ଆର୍ମ ଅପ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ | ଏହି ମିଶ୍ରଣ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ଏବଂ କାନ୍ଧର କାର୍ଯ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |