ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |

ପଛରେ ଥିବା ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସର ବ increase ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ସହିତ ସ୍ଥିତିକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍, ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ବ୍ୟକ୍ତି କିମ୍ବା କାନ୍ଧରେ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ କାନ୍ଧର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ, କ୍ରୀଡା କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମରେ ତୁମର ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବ ଏବଂ କାନ୍ଧର ଜଟିଳତାକୁ ରୋକି ପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |

• ତଳୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପଛରେ ବାମ ହାତକୁ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ ଏବଂ ଟାୱେଲର ଅନ୍ୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ଧରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ ଏକ ପ୍ରକାର 'U' ଆକୃତି ଗଠନ କରନ୍ତୁ |
• ଥରେ ତୁମେ ଦୁଇ ହାତରେ ଟାୱେଲ ଉପରେ ଏକ ଦୃ firm ଼ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ପାଇବା ପରେ, ତୁମର ଡାହାଣ ହାତରେ ଟାୱେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉପରକୁ ଟାଣ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ତୁମର ବାମ ହାତ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଉପରକୁ ଲମ୍ବିଯାଏ |
• ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ କ ain ଣସି ଅସୁବିଧା ନହେବା |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରିବା ପରେ, ଟାୱେଲ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାଡି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ପାଇଁ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |

• ସଠିକ୍ ତଉଲିଆ ଦ Length ର୍ଘ୍ୟ: ଏକ ଟାୱେଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ପଛରେ ଦୁଇ ହାତକୁ ଆରାମରେ ଧରି ରଖିବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ଲମ୍ବା | ତଉଲିଆକୁ ଧରି ରଖିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଏତେ ଟାଣ ନୁହେଁ ଯେ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ସୃଷ୍ଟି କରେ | ଏକ ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି ହେଉଛି ଏକ ଟାୱେଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଯାହାକି ବହୁତ ଛୋଟ, ଯାହା ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାକୁ ବ and ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ଏବଂ ପିଠି ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ | ଅନ୍ୟ ହାତରେ, ତୁମର ତଳ ପିଠି ପଛରେ ପହଂଚି ତଉଲିଆକୁ ଧରିଦିଅ | ଉପର ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ତଳ ହାତରେ ଟାୱେଲ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣନ୍ତୁ | ଥଟ୍ଟା କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କରିପାରେ | ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ and ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | 4

ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ପଛ ବ୍ୟାୟାମ ପଛରେ ଟାୱେଲ୍ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର କରିପାରିବେ | କାନ୍ଧର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ ଭଲ ଉପାୟ | ଏହା କରିବା ସରଳ ଏବଂ କେବଳ ଏକ ଟାୱେଲ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହାକୁ କିପରି କରାଯିବ ତାହା ଉପରେ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଗାଇଡ୍ ଅଛି: 1. ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ଟାୱେଲର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣ ହାତରେ ଧରି ରଖ | 2. ଟାୱେଲକୁ ତୁମର ପିଠିକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଡାହାଣ ହାତକୁ ବ and ଼ ଏବଂ ବଙ୍କା କର | ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ତୁମର ପିଠିର ଉପର ପାଖରେ ରଖ | 3. ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠି ପଛରେ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ ଏବଂ ବାମ ହାତରେ ଟାୱେଲକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ଡାହାଣ ହାତରେ ଟାୱେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣନ୍ତୁ | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହା କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତ ମଧ୍ୟ ଉଠାଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍ | ତୁମର ବାମ କାନ୍ଧରେ ଏକ କୋମଳ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 5. 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱଗୁଡିକ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଗତିବିଧିକୁ ମନ୍ଥର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କର | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ |

Hva er vanlige varianter av ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |?

• ବସିଥିବା ଟାୱେଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଚେୟାରରେ ବସିଥିବା ସମୟରେ ଟାୱେଲକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ପଛପଟୁ ଧରି କାନ୍ଧକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ୱାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, କାନ୍ଥକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ପାଇଁ ବାହୁ ବ extend ାନ୍ତୁ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ପାଇଁ ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦୂରେଇ ଦିଅନ୍ତୁ |
• କ୍ରସ୍-ବଡି କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସିଧା ବସନ୍ତୁ ଏବଂ ଟାୱେଲ୍ ବ୍ୟବହାର ନକରି, ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆଣନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରନ୍ତୁ |
• ଡୋରୱେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଖୋଲା ଦ୍ୱାରରେ ଛିଡା ହୁଅ, କବାଟ ଫ୍ରେମର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ହାତ ରଖ, ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପଛରେ ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |?

• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଶରୀରର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗ ଖୋଲିବା ଏବଂ ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରି, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କାନ୍ଧର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପଛରେ ଥିବା ଟାୱେଲ୍ ସହିତ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ, କାରଣ ସେମାନେ କାନ୍ଧ ଅଞ୍ଚଳରେ ଅଧିକ ଗତି ଏବଂ ସହଜତା ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେଇ, ଟାୱେଲ୍ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି | ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ |
• ସ୍କାପୁଲାର୍ ରିଟ୍ରାକସନ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍ ଚାରିପାଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରି ସେମାନେ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରନ୍ତି, ଯାହା ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଟାୱେଲ ସହିତ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରିପାରେ | ସର୍ବୋତ୍କୃଷ୍ଟ ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ ସଠିକ ଅବସ୍ଥାନ |