ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତା, ନମନୀୟତା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଟେନ୍ସନ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍ସ, ବାରମ୍ବାର ବାହୁ ଗତି କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି କିମ୍ବା କାନ୍ଧରେ ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଗତିର ପରିସରକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବେ, ଆଘାତକୁ ରୋକି ପାରିବେ ଏବଂ କାନ୍ଧର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

• ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ଏକ ଛୋଟ ଡମ୍ବୁଲ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଆଗକୁ ଦେଖାନ୍ତୁ |
• ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର, ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମ ଶରୀର ଆଡକୁ ଆଣିବ ଯେତେ ଆରାମରେ ଯାଇପାରିବ |
• ତୁମର କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି **: ଖରାପ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ, ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଖାପ ଖାଇବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ସମୟ ଦେଇଥାଏ |
• ** ଡାହାଣ ଆଙ୍ଗଲ୍ ପୋଜିସନ୍ **: ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ଏକ ସଠିକ୍ କୋଣରେ (90 ଡିଗ୍ରୀ) ହେବା ଉଚିତ | ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଏହା ହେଉଛି ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି | ଏହି କୋଣକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ** ଟାୱେଲ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ର ବ୍ୟବହାର **: କମ୍ ନମନୀୟତା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ଏକ ଟାୱେଲ୍ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଟାୱେଲର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ବାହୁର ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଡ୍ରପ୍ କରନ୍ତୁ |

ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ, ନିମ୍ନ-ପ୍ରଭାବ ବିସ୍ତାର ଯାହା କାନ୍ଧରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ନୂତନମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ତୁରନ୍ତ ଏହାକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ସେମାନେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ନୂତନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଉତ୍ତମ ଧାରଣା |

Hva er vanlige varianter av ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |?

• ଡୋରୱେ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଦ୍ୱାରରେ ଠିଆ ହୁଅ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ତୁମର ବାହୁକୁ କବାଟ ଫ୍ରେମ୍ ଉପରେ ରଖ, ତା’ପରେ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ ତୁମର ବାହୁଠାରୁ ଦୂରରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |
• ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଶୋଇବା: ନିଜ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବାହୁ ସହିତ ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇଯାଅ, ତୁମର କୋଣକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା କର, ଏବଂ ତୁମର ବାହୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ୱାଲ୍ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ବଙ୍କା ହୋଇ କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ କାନ୍ଧକୁ ଭିତରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ଟାୱେଲ୍ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ହାତ କାନ୍ଧ ଉପରୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତରୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପଛରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |?

• ସ୍କାପୁଲାର ରିଟ୍ରାକସନ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ ଯାହା କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡକୁ ସ୍ଥିର କରିଥାଏ, ଯାହା କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିର ସଠିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ପାଇଁ ଜରୁରୀ ଅଟେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରି ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ |
• ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଲମ୍ୱା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ଟାଣ ହେଲେ କାନ୍ଧରେ ଗତିର ସୀମାକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ ଏବଂ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ପ୍ରଭାବରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ |