ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଗତିର ପରିସରକୁ ବ ancing ାଇବାରେ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ, କିମ୍ବା କାନ୍ଧ ଟେନ୍ସନ୍ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା କିମ୍ବା ବାରମ୍ବାର ବାହୁ ଗତି କରିବା ପାଇଁ ବହୁ ସମୟ ବିତାଇଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ | କାନ୍ଧର ଅସ୍ୱାଭାବିକତାକୁ ଦୂର କରିବା, ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଏବଂ ସୁସ୍ଥ କାନ୍ଧର କାର୍ଯ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

• ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ହାଲୁକା ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ସ୍ଥିର ରଖ ଏବଂ ତୁମର ଶରୀର ପାଖରେ ରଖ |
• ଗୋଟିଏ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସମାପ୍ତ କରିବାକୁ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |
• ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |

• ** ସଠିକ୍ କ ech ଶଳ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ **: ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ, ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ନିରପେକ୍ଷ ରଖନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କର କୋଣକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବାନ୍ଧନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ | ତୁମ ଶରୀରରୁ ଯେତେ ସମ୍ଭବ ହାତକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ପାଇଁ କାନ୍ଧକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର | 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ** ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା, ଯାହା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ତୁମେ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଏହାର ଅର୍ଥ ତୁମେ ବହୁତ କଠିନ କରୁଛ |
• ** ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ **: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ blood ାରା ତୁମର ରକ୍ତଚାପ ବ increase ିପାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମ ପାଇବ ନାହିଁ |
• ** ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ଚାବି **: ଉନ୍ନତି ଦେଖିବାକୁ |

ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀର ଆରମ୍ଭ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କ que ଶଳ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ତାଲିମ ପ୍ରାପ୍ତ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ତତ୍ତ୍ under ାବଧାନରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |?

• ଟାୱେଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ତୁମେ ଦୁଇ ହାତରେ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଧରିଛ, ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଉପର ହାତ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉପରକୁ ଟାଣ |
• ମିଛ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଆପଣଙ୍କ ତଳ ବାହୁକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଶୋଇବା ସହିତ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ, ତାପରେ ଆପଣ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅନ୍ତି |
• କ୍ରସ୍-ବଡି କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସିଧା ଠିଆ ହୋଇ, ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆଣି, ଏବଂ ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ |
• ବସିଥିବା ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନିଜ ବାହୁ ସହିତ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସିଥା’ନ୍ତି, ତାପରେ ଆପଣ କାନ୍ଧରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟେବୁଲ୍ କିମ୍ବା ଡେସ୍କ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଠେଲି ହୁଅନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର |?

• ଲାଟେରାଲ୍ ବ ises ଼ିବା: ଲାଟେରାଲ୍ ବ ises ଼ିବା ଲାଟେରାଲ୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍କୁ ଦୃ strengthen କରେ, ଯାହା କାନ୍ଧର ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନରେ ଜଡିତ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରି, ଆପଣ ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କର ଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ |
• ଫେସ୍ ଟାଣ: ଫେସ୍ ଟାଣଗୁଡିକ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଏବଂ ରୋମ୍ବୋଏଡ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଉଭୟ ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନରେ ଜଡିତ | ଚେହେରା ଟାଣିବା ସହିତ ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ବାହ୍ୟ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ ଗତିର ପରିସର ବ increase ାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି ହୋଇପାରେ |