ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Erector Spinae

Introduksjon til ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ଅତ୍ୟନ୍ତ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ବେକକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଦୃ strengthening କରିବା, ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ଏବଂ ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ | ଏହା ଆରମ୍ଭକାରୀ ଏବଂ ଆଘାତରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଥିବା ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୁକ୍ତ, କାରଣ ଏହା କମ୍ ପ୍ରଭାବ ତଥାପି ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିବା ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

• ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ତୁମର ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖ ଏବଂ ଆଖି ତଳକୁ ଚାହିଁ |
• ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ଆର୍ଚ କରନ୍ତୁ, ପେଟକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲି ଆଗକୁ ଦେଖିବା ପାଇଁ ମୁଣ୍ଡ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ, ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଉପରକୁ ଗୋଲେଇ ଦିଅ, ତୁମର ଲାଞ୍ଜକୁ ଟାଣ କର ଏବଂ ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ, ଯେପରି ବିଲେଇ ତା’ର ପିଠି ବିସ୍ତାର କରେ |
• ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡର ପ୍ରସାର ଏବଂ ନମନୀୟତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଆର୍ଚ ଏବଂ ଗୋଲାକାର ଅବସ୍ଥାନ ମଧ୍ୟରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ସୁଗମ ଭାବରେ ଏହି ଗତିକୁ 5-10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

• ** ନିଶ୍ୱାସ ନେବା **: ତୁମେ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଉପରକୁ ଗୋଲେଇବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ ଏବଂ ତୁମେ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଆରାମ କଲାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେବା | ତୁମର ଗତିବିଧି ସହିତ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ସମନ୍ୱୟ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବ ବ increase ିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ** ଓଭରଷ୍ଟ୍ରେଚିଂରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଯେତେବେଳେ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଉଭୟ ଉପର ଏବଂ ତଳ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ତଥାପି ଆପଣଙ୍କର ଆରାମ ସ୍ଥାନକୁ ଅତିକ୍ରମ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣ ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଅଧିକ ଦୂରକୁ ଠେଲିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଅପେକ୍ଷା ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦ ଭାବରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଭଲ |
• ** ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ, ତୁମର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହା କେବଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ increases ାଏ ନାହିଁ ବରଂ ଅତିରିକ୍ତ ସହାୟତା ମଧ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରେ |

ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ନମ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଯୋଗ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପାଇଁ ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରାୟତ recommended ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଏ | ଏହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ପିଠି ଏବଂ ବେକରେ ଥିବା ଟେନସନକୁ ଦୂର କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଏବଂ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ |

Hva er vanlige varianter av ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର?

• "ସାଇଡ୍ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ଆପଣଙ୍କୁ ବିଲେଇ ସ୍ଥିତିରେ ଥିବାବେଳେ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ଯାହା ପାର୍ଶ୍ୱ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• "ଆଣ୍ଠୁଏ ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ରହିଥାଏ, ତାପରେ ବିଲେଇ ପରି ତୁମର ପିଠିକୁ ଆର୍କିଙ୍ଗ୍ କର, ଯାହା ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• "ସିଟ୍ ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠିରେ ବସି ଚଟାଣରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ଆଗକୁ ବ while ାଇବା ସମୟରେ ସଂପନ୍ନ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ପିଠି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• "ଚାଇଲ୍ଡ ପୋଜ୍ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ରେ ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଠାରୁ ପିଲାଙ୍କ ପୋଜକୁ ଯିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର?

• ଶିଶୁଙ୍କ ପୋଜ୍ ହେଉଛି ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଅନ୍ୟ ଏକ ସହାୟକ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ପଛ ମାଂସପେଶୀରେ ଥିବା ଟେନସନକୁ ଦୂର କରିବା ଉପରେ ମଧ୍ୟ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବ ancing ାଇଥାଏ |
• ଡାଉନ୍-ଫେସିଙ୍ଗ୍ କୁକୁର ପୋଜ୍ ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ କାରଣ ଏହା କେବଳ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ ବରଂ ପିଠି, ବାହୁ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ମଧ୍ୟ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ମିଳିତ ହେଲେ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ |