ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Dráttir., Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Erector Spinae, Hamstrings

Introduksjon til ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ବାରମ୍ବାର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି କିମ୍ବା ବସିଥିବା ଚାକିରି କରନ୍ତି ଯାହା କଠିନ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ହୋଇପାରେ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି, କ୍ରୀଡା ପ୍ରଦର୍ଶନରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଏବଂ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ମାଂସପେଶୀ-ସ୍କେଲେଟାଲ୍ ସିଷ୍ଟମ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ସୂଚାଇ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରି ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା |
• ତୁମର ଜଙ୍ଘର ପଛ ପଟରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ଯେତିକି ଆରାମଦାୟକ, ନିଜ ହାତ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ତାରିତ ପାଦ ଆଡକୁ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରି ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ କିନ୍ତୁ ଲକ୍ ହୋଇନାହିଁ: ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବା ଜରୁରୀ | ତଥାପି, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ଗ୍ରହଣୀୟ ଏବଂ ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଅଯଥା ଚାପକୁ ଏଡ଼ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଯଦି ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ ତେବେ ଏକ ପ୍ରପ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନଇଁ କିମ୍ବା ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇ ନ ଦେଇ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଯୋଗ ଚାପ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ | ଏହାକୁ ତୁମର ପାଦ ଚାରିପାଖରେ ଲୁପ୍ କର ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଗଭୀର ଏବଂ ନିୟମିତ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ | ଧରିବା

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଆପଣ ଏହା କିପରି କରନ୍ତି ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ସିଧା ଏବଂ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ | 2. ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ଆପଣଙ୍କ ଠିଆ ହୋଇଥିବା ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ | 4. ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ (ଅଣ୍ଟା ନୁହେଁ) ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼ | 5. ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 6. ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ମନ୍ଥର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ଜଣେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଭାବରେ, ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

Hva er vanlige varianter av ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଟାୱେଲ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉପରକୁ ବ extended ଼ାଇ, ଏକ ଟାୱେଲ୍ ତୁମର ପାଦରେ ଚାପି ହୋଇ ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାୱେଲ ଉପରେ ଟାଣ |
• ୱାଲ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଏକ କାନ୍ଥ ନିକଟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାବେଳେ ଅନ୍ୟ ଚଟାଣକୁ ଚଟାଣରେ ରଖିବା ଏବଂ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାର ପାଇଁ କାନ୍ଥକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଠେଲିବା |
• ପାର୍ଟନର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ବିସ୍ତାର କରି ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇଥା’ନ୍ତି, ଏବଂ ଜଣେ ସାଥୀ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଏ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ହୁଏ |
• ସୁପାଇନ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇଛ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାଇବ, ପଛକୁ ଧରି ରଖ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ improve ାଇପାରେ ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମାଇପାରେ |
• ଯୋଗରୁ ଡାଉନୱାର୍ଡ କୁକୁର ପୋଜ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀକୁ ଲମ୍ୱା ଏବଂ ପ୍ରସାରିତ କରିବା ସହିତ ଉପର ଶରୀରକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |