ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ |

• Kroppsdel: Khudei.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduksjon til ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ |

ଛାତି ଏବଂ ଫ୍ରଣ୍ଟ ଅଫ୍ କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ସମ୍ମୁଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଟେନ୍ସନ୍ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେଉଁମାନେ ଉପର ଶରୀର ସହିତ ଜଡିତ ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି, କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସିବା କିମ୍ବା ଖରାପ ସ୍ଥିତି ହେତୁ କଠିନତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ, ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବେ ଏବଂ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ତୁମ ପଛକୁ ଉପରକୁ ଉଠ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ତୁମର ନଜରକୁ ଆଗକୁ ରଖ |
• ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ହାତ ଉଠାଇବ, ଛାତି ବାହାରକୁ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ increase ାଇବା ପାଇଁ କାନ୍ଧକୁ ପଛକୁ ଗଡ଼ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ନକରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ କରି କାନ୍ଧକୁ ଆରାମ ଦିଅ, ତା’ପରେ ଅନେକ ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ |

• ବାହୁ ସ୍ଥାନିତ: ତୁମ ପଛରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ଅଲଗା କର | ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ବାହୁ ସିଧା ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା ନୁହେଁ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ବାହୁକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ନାହିଁ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ଧୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର: ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ସାମ୍ନାରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକର | ତୁମର ବାହୁକୁ ଅତି ଶୀଘ୍ର କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ଉଚ୍ଚ କରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାର ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିପାରେ |
• ଧର ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ: ଅତିକମରେ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା ମାଂସପେଶୀକୁ ଅମ୍ଳଜାନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍ ଧରିଛି |

ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଛାତି ଏବଂ ଫ୍ରଣ୍ଟ ଅଫ୍ କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ନମନୀୟତା ଏବଂ ସ୍ଥିତିର ଉନ୍ନତି, ଏବଂ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଲାଭଦାୟକ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସର୍ବଦା ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କ techni ଶଳ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ |

Hva er vanlige varianter av ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ |?

• ଓଭରହେଡ୍ ଆର୍ମ ରିଚ୍: ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସିଧା ବସନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ବାହୁର ଓଭରହେଡ୍ ପାଖରେ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ, ଏହାକୁ କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିରେ ପହଞ୍ଚାନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର କୋଣକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ, ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ସମ୍ମୁଖକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• କ୍ରସ୍-ବଡି ଆର୍ମ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସିଧା ବସନ୍ତୁ, କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରି ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |
• ଡାଇଗୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ତୁମର ବାହୁକୁ ତ୍ରିକୋଣୀୟ ଭାବରେ ଉପରକୁ ବିସ୍ତାର କର, ତା’ପରେ ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ତୁମ ମୁଣ୍ଡର ନିକଟତର କର, ତୁମର କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତିର ଆଗକୁ ବିସ୍ତାର କର |
• କୋଣାର୍କ ୱାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: କାନ୍ଥର କୋଣ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୁଅ, ଦୁଇ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ପାପୁଲି କାନ୍ଥରେ ରଖ, ତାପରେ ପତଳା |

Hva er gode supplerende øvelser for ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସାରଣ |?

• ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ - ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ସମ୍ମୁଖକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ମଧ୍ୟ ଏହି ପ୍ରସାରଣକୁ ପରିପୁଷ୍ଟ କରେ - ଏହିପରି, ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ସହିତ ଗତିର ପରିସରକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ |
• ପେକ୍ ଡେକ୍ ଫ୍ଲାଇସ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭକୁ ବ enhance ାଇପାରେ କାରଣ ସେମାନେ ବିଶେଷ ଭାବରେ ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ମାଂସପେଶୀର ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିପାରେ |