ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Khudei.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର |

ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ଆର୍ମସ୍ ପଛୁଆ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ନମନୀୟତା ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହା ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବସି ବସିଥା’ନ୍ତି କିମ୍ବା ସ୍ଲୋଚ୍ କରିବାର ପ୍ରବୃତ୍ତି ଥାଆନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନ ହ୍ରାସ ହୋଇପାରେ, ଶରୀରର ଉପର ଗତିଶୀଳତା ବ back ିଥାଏ ଏବଂ ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧ ଯନ୍ତ୍ରଣା ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର |

• ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ହାତ ପାପୁଲି, ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ କିମ୍ବା ତୁମର ପିଠି ଆଡକୁ |
• ତୁମର ହାତକୁ ସିଧା, କାନ୍ଧ ତଳକୁ ଏବଂ ଛାତି ବାହାରକୁ ଠେଲି ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର |

• ବାହୁ ପୋଜିସନ୍: କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ରଖି ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମ ପଛରେ ସିଧା ବିସ୍ତାର କର | ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରିବା କିମ୍ବା ବାହୁକୁ ଅଧିକ ଉଚ୍ଚ କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ବ raising ାଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ତୁମର କାନ୍ଧରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ କରିପାରିବ ନାହିଁ |
• ଧୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର: ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କର | ଏହା ମାଧ୍ୟମରେ ଦ ing ଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହାଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ | ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସାଧାରଣ ଏବଂ ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆରାମ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚରୁ ଅଧିକ ଲାଭ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ନିୟମିତ ବ୍ରେକ୍: ଯଦି ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ନୂଆ, ତେବେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |

ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ଆର୍ମସ୍ ପଛୁଆ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାର ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର | 2. ତୁମର ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବା ସହିତ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ବନ୍ଦ କର | 3. ତୁମର ଛାତି ଏବଂ ଆଗ କାନ୍ଧରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ଆର୍କ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | 4. ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ | 5. ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଭିତରକୁ ଠେଲିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ତୁମେ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କର | ସବୁଥର ପରି, ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ବିଚାର |

Hva er vanlige varianter av ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର |?

• ଡୋରୱେ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଖୋଲା ଦ୍ୱାରରେ ଛିଡା ହୁଅ, କବାଟ ଫ୍ରେମ୍ ଉପରେ ହାତ ରଖ, ଆଗକୁ ବ an ଼ ଏବଂ ଛାତି ଏବଂ ବାହୁରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କର |
• ବଲ୍ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଏହା ଉପରେ ମୁହଁ କରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମାଧ୍ୟାକର୍ଷଣ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ଚଟାଣ ଛାତି ବିସ୍ତାର: ପେଟ ଉପରେ ଶୋଇ, ତୁମର ବାହୁକୁ 'T' ଆକାରରେ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଛାତି ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଗଡ଼ |
• ୱାଲ୍ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଛିଡା ହୁଅ, ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଏହାକୁ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ରଖ, ତାପରେ ତୁମର ଛାତିରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ କାନ୍ଥରୁ ଦୂରେଇ ଦିଅ |

Hva er gode supplerende øvelser for ସିଧା ବାହୁ ପଛୁଆ ଛାତି ବିସ୍ତାର |?

• କାନ୍ଧ ରୋଲ୍ସ: କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ଖୋଲା କରି ଗତିଶୀଳତା ବ By ାଇ, କାନ୍ଧ ରୋଲ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ଆର୍ମସ୍ ପଛୁଆ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ଉଭୟ ଉପର ଶରୀରର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଦିଗରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଏକ ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି |
• ସିଟ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୂଳ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ମେରୁଦଣ୍ଡର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରି ଷ୍ଟ୍ରାଇଟ୍ ଆର୍ମସ୍ ପଛୁଆ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ଛାତି ବିସ୍ତାର ସମୟରେ ଭଲ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଜରୁରୀ ଅଟେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ବ ancing ିଥାଏ |