କ୍ରଞ୍ଚ |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: Obliques

Introduksjon til କ୍ରଞ୍ଚ |

କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ପେଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ମୁଖ୍ୟତ the ରେକ୍ଟସ୍ ପେଟ୍ରିନିସ୍, ସ୍ଥିତି, ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହାର ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ତୀବ୍ରତା ହେତୁ, ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ଆଥଲେଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୁକ୍ତ | ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କାରଣ ଏହା ଏକ ଟୋନ୍ଡ୍ ମିଡେକ୍ସନ୍ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ ances ାଇଥାଏ ଏବଂ ଦ daily ନିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ସମର୍ଥନ କରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning କ୍ରଞ୍ଚ |

• ତୁମ ବେକକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଛାତି ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ ନକରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ନିଜକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର ବେକକୁ କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡକୁ ନୁହେଁ, ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse କ୍ରଞ୍ଚ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ତୁମର କ୍ରଞ୍ଚ ଦେଇ ଦ rush ଡିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଦ୍ରୁତ ଏବଂ ଅନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ପ୍ରଭାବହୀନ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ତୁମର ଅବସ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠ, ଉପର ମୁଣ୍ଡରେ କିଛି ସମୟ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ |
• ମନ-ମାଂସପେଶୀ ସଂଯୋଗ: ଆପଣ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ତୁମର ପେଟକୁ ମାଂସପେଶୀ ଚୁକ୍ତି କରୁଥିବା ଦୃଶ୍ୟମାନ କର ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ନିଜ ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବ ଏବଂ ତୁମେ ଏହାକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବ | ଏହି ମନ-ମାଂସପେଶୀ ସଂଯୋଗ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଅଧିକ ଲାଭ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ବ୍ରହ୍ମ କ ech ଶଳ: ସଠିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ତୁମେ କମ କଲାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |

କ୍ରଞ୍ଚ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre କ୍ରଞ୍ଚ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କ୍ରଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ମ basic ଳିକ ପେଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ମୁଖ୍ୟତ the ରେକ୍ଟସ୍ ପେଟ୍ରିନିସ୍ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ଏବଂ ଫଳାଫଳକୁ ବ imize ାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ କ techni ଶଳ ଶିଖିବା ଜରୁରୀ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍, ଅଳ୍ପ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ଉଚିତ | ଯଦି କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବା ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ କିମ୍ବା ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ |

Hva er vanlige varianter av କ୍ରଞ୍ଚ |?

• ରିଭର୍ସ କ୍ରଞ୍ଚରେ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇଛ, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇ ଛାତି ଆଡକୁ ଭିତରକୁ ଚାପି ଦିଅ |
• ଭର୍ଟିକାଲ୍ ଲେଗ୍ କ୍ରଞ୍ଚରେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ସିଧା ପବନରେ ବିସ୍ତାର କରି ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇବା, ତା’ପରେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ତୁମର ଉଠାଯାଇଥିବା ଗୋଡ ଆଡକୁ ଉଠାଇବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ଲଙ୍ଗ୍ ଆର୍ମ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ସିଧା ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କର, ତାପରେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇଦିଅ |
• ଡବଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ସଂସ୍କରଣ ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ଏକାସାଙ୍ଗରେ ତୁମର ଉପର ଶରୀର ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ପରସ୍ପରକୁ ଖଣ୍ଡନ କର |

Hva er gode supplerende øvelser for କ୍ରଞ୍ଚ |?

• ସାଇକେଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡିକ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନିୟମିତ କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡିକୁ ସଂପନ୍ନ କରେ କାରଣ ସେମାନେ କେବଳ ରେକ୍ଟସ୍ ପେଟ୍ରିନିସ୍ (“ଛଅ-ପ୍ୟାକ୍” ମାଂସପେଶୀ) କୁ ନୁହେଁ ବରଂ ଓଲିକ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସନ୍ତୁଳନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ଗୋଡ ବ ises ାଇବା ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କ୍ରଞ୍ଚକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ ଯେହେତୁ ସେମାନେ ତଳ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରନ୍ତି, ଏକ କ୍ଷେତ୍ର ଯାହା ଏକାକୀ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଜଡିତ ହୋଇନପାରେ, ଏହିପରି ଏକ ବିସ୍ତୃତ ମୂଳ ବ୍ୟାୟାମ ନିଶ୍ଚିତ କରେ |