ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ନିମ୍ନ ଶରୀରରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ କିମ୍ବା ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ମାଂସପେଶୀର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ, ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଓଜନକୁ ସିଧା ଏବଂ ହାତକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ରଖିବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଆଉଜନ୍ତୁ |
• ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସରେ, ତୁମର ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାର ଅନୁଭବ ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଛକୁ ଆଉଜିବା ଜାରି ରଖ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଆରାମ କରିବା |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ aning ଼ିବା ଏବଂ ଓଜନକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧିରେ ଧିରେ ପତଳା: ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଫେରିଯାଅ | ତୁମର ଆରାମ ଏବଂ ନମନୀୟତା ସ୍ତର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ତୁମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମ ପଛରେ କିମ୍ବା ତୁମର ଗୋଇଠିରେ ରଖିପାରିବ | ପତଳା ବ୍ୟାକ ସ୍ଥିତିକୁ ଦ ing ଡ଼ିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ପଛକୁ ଆଉଜିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ନିରପେକ୍ଷ ରଖିବା ଏବଂ ଛାତି ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ଜରୁରୀ | ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଆର୍କିଂ କରିବା କିମ୍ବା ଛାତି ଭୁଶୁଡ଼ିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ତୁମର ଶରୀରକୁ ଶୁଣ: ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ କ sharp ଣସି ତୀକ୍ଷ୍ଣ କିମ୍ବା ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ | ଏକ ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ ଏବଂ ଅତି ଶୀଘ୍ର ଠେଲି ହୋଇଯାଏ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |

ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଡବଲ୍ ଲିନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଏହା ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ ଯେ ଏହା ଏକ ଉନ୍ନତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଏହା ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସ୍ତରର ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ଆବଶ୍ୟକ କରିପାରନ୍ତି | ନୂତନମାନେ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ସେମାନେ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି | ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ସେମାନଙ୍କୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ | ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଡବଲ୍ ଲିନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଛିଡା ହେବା ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତି, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ କାନ୍ଥ ଉପରେ ଆଉଜିଲେ ଏବଂ ଦୁଇ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତି |
• ପ୍ରୋନ୍ ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ ଚଟାଣରେ ମୁହଁ କରି ଶୋଇବା, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଧରିବା ପାଇଁ ପଛକୁ ଫେରିବା, ସେମାନଙ୍କୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବା |
• ସୁପାଇନ୍ ଡବଲ୍ ଲିନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ପଡ଼ି ରହିଥାଏ, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବା |
• ଯୋଗ ଡବଲ୍ ଲିନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯୋଗ ନୀତିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ଖଟ ଉପରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି, ନିଜ ହାତକୁ ଆଉଜିଯାଆନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଚତୁର୍ଥାଂଶ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଡବଲ୍ ଲେନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ, କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଗୋଡର ସମ୍ପ୍ରସାରଣ ଅନ୍ୟ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଅଟେ, ଏବଂ ସେମାନେ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିକୁ ଦୃ strengthening କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଡବଲ୍ ଲିନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ନିୟୋଜିତ ହୋଇଥାଏ |
• ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ମଧ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟାରୀ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ସହିତ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ସମସ୍ତ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଏବଂ ସେମାନେ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଡବଲ୍ ଲିନ୍ ବ୍ୟାକ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ସଠିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |