ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବ, ାଇବା, ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବା ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthening କରି ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିଛି | ଆଥଲେଟ୍ସ, ନିୟମିତ ଜିମ୍ ଯାତ୍ରୀ, କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ ଉପଯୁକ୍ତ, କାରଣ ଏହା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ଏବଂ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଦୂର ହୋଇପାରେ, ଶରୀରର ଉନ୍ନତ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରାଯାଇପାରିବ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ସହାୟକ ହେବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତାପରେ, ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଜଙ୍ଘରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ଯାଏଁ ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖ ଏବଂ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଭୂମିରେ ଚାପି ହୋଇଯାଏ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦ ଧରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଡାହାଣ ହାତରେ ପଛକୁ ଯାଅ |
• ତୁମର ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଶେଷରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଚତୁର୍ଦ୍ଦିଗରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବାକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ସୁଇଚ୍ ପାର୍ଶ୍ୱଗୁଡିକ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ୍: ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାଦ ଚଟାଣରେ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ, ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା | ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ତା’ପରେ, ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଧରି ଚତୁର୍ଦ୍ଦିଗକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ତୁମର ବଟ ଆଡକୁ ଟାଣ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ତଣ୍ଟି ସିଧା ହୋଇ ରହିଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବର୍ଗାକାର କରାଯାଇଛି - ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଉଜନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଅଣ୍ଟାରେ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ |
• ଅତ୍ୟଧିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା | ତୁମେ କେବଳ ସାମାନ୍ୟ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରିବା ଉଚିତ୍, ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁମେ ବହୁତ କଷ୍ଟ ଦେଉଛ | ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣ ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ତୁମର ସନ୍ତୁଳନ ରଖ: ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ସେମାନେ ସତର୍କତାର ସହିତ ଆଗକୁ ବ should ିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସେମାନେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଏହା ମଧ୍ୟ ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ ଯେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଠାରୁ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ବହୁତ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ, ତେଣୁ ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହୋଇପାରେ ଯାହା ଅନ୍ୟ ପାଇଁ ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍, ସେମାନଙ୍କ ଶରୀର ଶୁଣିବା, ଏବଂ ସମ୍ଭବତ the ସେମାନେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲଙ୍କଠାରୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ସେମାନେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ଠିଆ ହେବା, ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ତୁମ ପଛରେ ଧରିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ତୁମ ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବା, କ୍ୱାଡ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ଆଣ୍ଠୁଏ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଉଠାଯାଇଥିବା ଗୋଡର ଗୋଡକୁ ଧରି, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଏହାକୁ ତୁମ ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତି |
• ଯୋଗରୁ ପିଜି ପୋଜ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବିକଳ୍ପ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ବସିଛନ୍ତି ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ପଛରେ ବିସ୍ତାର ହୋଇ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡସ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ aning ଼ୁଛନ୍ତି |
• ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ବସିଥିବା ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ତୁମର ପାଦର ପାଦକୁ ଏକାଠି କରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲିଦିଅ,

Hva er gode supplerende øvelser for ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ବିରୋଧୀ ମାଂସପେଶୀ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରି ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଯୋଗ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ପିଜି ପୋଜ୍ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ କାରଣ ଏହା କେବଳ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଏହା ବାଣ୍ଡରେ ସାମଗ୍ରିକ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଯାହା ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ବ enhance ାଇପାରେ |