ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ମୁଖ୍ୟତ athlet ଆଥଲେଟମାନଙ୍କୁ, ବିଶେଷକରି ରନର୍ସମାନଙ୍କୁ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି, ଗତିର ପରିସରକୁ ସୁଦୃ, ଼ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ନୂତନମାନଙ୍କ ସହିତ ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୁକ୍ତ | ଲୋକମାନେ କେବଳ ସେମାନଙ୍କର ଚାଲୁଥିବା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ନୁହେଁ ବରଂ ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ to କରିବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଆଗକୁ ବ an ଼, ତୁମର ପଛ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ପଛ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖ |
• ପଛ ପାଦର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ନିଜ ହାତରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଗ ପାଦ ଆଡକୁ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ 3-5 ଥର କର |

Tips for Utførelse ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ହିପ୍ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ୍: ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ଆଡକୁ an ୁଲିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ | ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ବର୍ଗାକାର ଏବଂ ଆଗକୁ ମୁହାଁଇବା ଉଚିତ୍ | ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ତୁମର ପିଠିକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଆରାମ ଦିଅ | ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧାର୍ଯ୍ୟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଗଭୀରତା: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ନମନୀୟ ନୁହଁନ୍ତି, ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବା ଭଲ | ଅତ୍ୟଧିକ ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଠେଲିବା ଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |

ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଅବଶ୍ୟ, ଅନ୍ୟ କ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ସିଧା ଠିଆ ହୋଇ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | 2. ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଆଗକୁ ବ and ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ | 3. ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ କରି ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ବାମ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 4. ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡରେ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ରଖି ସାମାନ୍ୟ ଆଗକୁ ବ an ନ୍ତୁ | 5. ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ହାତ ରଖ | 6. ତୁମର ବାମ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ସମ୍ଭବତ your ତୁମର ଡାହାଣ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 7. ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଏବଂ ଆରାମ କରିବାକୁ ମନେରଖ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କର |

Hva er vanlige varianter av ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପିଜି ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ବାଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ଦ ners ଡୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ ଯେଉଁମାନେ ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ପ୍ରାୟତ ness କଠିନତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି |
• ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡର ପଛ ଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ରନର୍ସଙ୍କ ପାଇଁ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ନିମ୍ନ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଏକ କ୍ଷେତ୍ର ଯାହା ଦ ners ଡ଼ୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ପ୍ରାୟତ negl ଅବହେଳା କରନ୍ତି କିନ୍ତୁ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡର ସାମ୍ନାରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଷ୍ଟ୍ରିଡ୍ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଚାଲିବା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• "ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ କାରଣ ସେମାନେ ହିପ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ଗତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଏକ ସୁଗମ ଏବଂ ଦକ୍ଷ ଚାଲିବା ପାଇଁ ଜରୁରୀ ଅଟେ, ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |
• "ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ତଳ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି, ସଚିନ୍ ସ୍ପ୍ଲିଣ୍ଟସ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ପରି ସାଧାରଣ ଚାଲୁଥିବା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଚାଲିବା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତି |