ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର |

କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ your ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାରେ ଥିବା ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିଥାଏ | ଏହା ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଆଥଲେଟ୍, ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ କିମ୍ବା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ଗୋଡର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଜଡିତ ହେବା ସାମଗ୍ରିକ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ମାଂସପେଶୀର ଦୃ ness ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାରେ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର |

• ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ତୁମ ପଛରେ ଉଠ, ଏବଂ ଡାହାଣ ହାତରେ ପାଦ ଧରିଦିଅ |
• ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର ଏବଂ ଶରୀରକୁ ସିଧା କରି, ତୁମର ପାଦକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ | ତୁମର ଜଙ୍ଘ ସାମ୍ନାରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ଛାଡି ଦିଅନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର |

• ** ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ପାଦରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଣିବା, ଅସ୍ୱାଭାବିକତା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା | ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଆଗରେ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁମେ ବହୁତ କଠିନ ଟାଣୁଛ ଏବଂ ଟିକେ ଆରାମ କରିବାକୁ ପଡିବ |
• ** ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ **: ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିସ୍ ଟିକିଏ ତଳେ ରଖାଯାଇଛି | ତୁମର ପିଠିକୁ ଆର୍କିଂ କରିବା କିମ୍ବା ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ତୁମର ପିଠିରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଲଗାଇପାରେ |
• ** ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ପ୍ରାୟ 30 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାରେ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଏକ କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏକ ସ୍ଥିର ବସ୍ତୁ ଉପରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 2. ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଭୂମିରୁ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଗତି କରେ | 3. ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିଜ ହାତରେ (ସମାନ ପାର୍ଶ୍ୱ) ଧରି ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ନିକଟକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | 4. ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ | 5. ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖିବା ପାଇଁ ମନେରଖନ୍ତୁ | ନମ୍ର ପ୍ରସାରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ତୁମର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର |?

• ମିଛ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଛ, ଉପର ଗୋଡକୁ ଧରି ଆଣ୍ଠୁରୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ଟାଣି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ରଖ |
• ପିଜି ପୋଜ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଡାହାଣ କୋଣରେ ଆଣିବା, ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା ପଛକୁ ଟାଣିବା, ତା’ପରେ ପଛ ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କରି ଗୋଡକୁ ଧରି ରଖିବା ପାଇଁ ପଛକୁ ପହଞ୍ଚିବା |
• ଆଣ୍ଠୁଏ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି, ଅନ୍ୟ ପାଦଟି ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ହେବା ସହିତ ତା’ପରେ ତୁମର ପଛ ଗୋଡର ଆଗକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ aning ଼ିବା |
• ପ୍ରବଣ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇବା, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ଏବଂ ପୁନର୍ବାର ପହଞ୍ଚିବା ସହିତ ଜଡିତ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଚତୁର୍ଭୁଜ ବିସ୍ତାର |?

• ଫୁସଫୁସ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ମଧ୍ୟ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ସେମାନେ କେବଳ କ୍ୱାଡସ୍ ନୁହେଁ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ସାମଗ୍ରିକ ଗୋଡର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି |
• ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସଂପନ୍ନ କରେ କାରଣ ସେମାନେ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି ଏବଂ ଦୃ strengthen କରନ୍ତି, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭ ବ enhance ାଇବାରେ ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |