ଚତୁର୍ଥାଂଶ

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଚତୁର୍ଥାଂଶ

କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ମିଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି, ସନ୍ତୁଳନକୁ ସୁଦୃ, ଼ କରିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ, କିମ୍ବା ଗୋଡର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ବ looking ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ | ଆଘାତକୁ ରୋକିବା, ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଗୋଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଚତୁର୍ଥାଂଶ

• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର, ତୁମର ଗୋଇଠିକୁ ତୁମ ବାଣ୍ଡର ନିକଟତର କର |
• ତୁମର ଡାହାଣ ହାତରେ ଫେରିଯାଅ ଏବଂ ଡାହାଣ ଗୋଡ଼କୁ ଧରିଦିଅ | ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡରେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବ ନାହିଁ, ତୁମେ ତୁମର ପାଦରେ ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ଏକ ଚାପ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ |
• ତୁମର କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍, ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଆଗରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ପାଦକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ | ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ ଆଣ୍ଠୁ କିମ୍ବା ପଛକୁ ପଛକୁ ନଆସିବା |
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଚତୁର୍ଥାଂଶ

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଭିତରକୁ ଦ rush ଡିବାକୁ ଏଡାନ୍ତୁ | ତୁମର ଗୋଡକୁ ଧରି ତୁମର ଉପର ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର ରଖନ୍ତୁ | ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ଭାବରେ ଟାଣନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଆଘାତ କିମ୍ବା ଆଘାତ କରିବାର ଆଶଙ୍କା କରନ୍ତି |
• ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ପରସ୍ପର ଉପରେ ଷ୍ଟାକ୍ ହୋଇ ରହିଛନ୍ତି ଏବଂ ପଛକୁ ଗଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଅନେକ ଲୋକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ସେମାନଙ୍କ ବାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ଗଡ଼ିଯିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବାରେ ଭୁଲ୍ କରନ୍ତି, ଯାହା ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତ ମଧ୍ୟ ଦେଇପାରେ |
• ଲଗାତାର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ବିସ୍ତାର କରିବା ସମୟରେ ଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏକ ସ୍ଥିର, ଆରାମଦାୟକ ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | ଏହା ମାଂସପେଶୀରେ ଟେନସନ ମୁକ୍ତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଏକ ଗଭୀର ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
• ର ବ୍ୟବହାର

ଚତୁର୍ଥାଂଶ Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଚତୁର୍ଥାଂଶ?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ମିଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏଠାରେ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଅଛି: 1. ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇବା | 2. ନିଜ ବାହୁ କିମ୍ବା ହାତରେ ମୁଣ୍ଡ ରଖନ୍ତୁ ଯେହେତୁ ଏହା ଆରାମଦାୟକ ଅଟେ | 3. ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଗୋଡକୁ ନିଜ ଶରୀର ପଛରେ ଟାଣନ୍ତୁ | ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ | 4. ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ କୋମଳ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରି ନିଜ ହାତରେ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ପାଦକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 5. ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମାନ ରଖିବା ଜରୁରୀ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠି କିମ୍ବା କାନ୍ଧକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଜଣେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଭାବରେ, ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ଏହାକୁ ମନ୍ଥର କରି ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ଚତୁର୍ଥାଂଶ?

• ସାଇଡ୍-ମିଛ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ନିଜ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଛନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପଛରେ ଟାଣନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଭାଗକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ପ୍ରବଣ କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କରିବା, ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବା |
• ବସିଥିବା କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବସିଥିବା ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ଅନ୍ୟ ଗୋଡ଼କୁ ବଙ୍କା କରି, ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ପିଜି ପୋଜ୍ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ-ଅନୁପ୍ରାଣିତ ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ବିସ୍ତାର କରିବା, ତା’ପରେ ଆଣ୍ଠୁରେ ନଇଁଯିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଧରିବା ପାଇଁ ପୁନର୍ବାର ପହଞ୍ଚିବା, ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା |

Hva er gode supplerende øvelser for ଚତୁର୍ଥାଂଶ?

• ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ମିଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, କାରଣ ସେମାନେ କେବଳ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତି ନାହିଁ ବରଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରନ୍ତି, ସାମଗ୍ରିକ ଗୋଡର ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି |
• ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ସ୍ ମିଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, କାରଣ ଏହା କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |