ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଆଣ୍ଠୁଏ ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ Ach ଅଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଏହାର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷକରି ରନର୍ସ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ, କାରଣ ଏହା ତଳ ଗୋଡରେ ଟାଣ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ସହିତ ଜଡିତ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ତୁମର ଗତିର ପରିସର ବ increase ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡୋନାଇଟିସ୍ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ପଛ ପାଦର ଗୋଇଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଦବ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ପଛ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣ ସହିତ ସମ୍ପର୍କରେ ରଖ |
• ତୁମର ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |
• ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡରେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ 2 ରୁ 3 ଥର କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ରଖନ୍ତୁ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ପଛ ପାଦର ଗୋଇଠି ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା | ଆଖିଲ୍ସ ଟେଣ୍ଡନକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଗୋଇଠି ତଳକୁ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ତୁମର ଗୋଇଠି ଉଠେ, ତୁମେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଲାଭ ପାଇବ ନାହିଁ |
• ଅଗ୍ରଗାମୀ ପତଳା: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଡକୁ ଆଗକୁ ବ an ନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସିଧା ଏବଂ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ | ଅତ୍ୟଧିକ ଆଗକୁ ବାନ୍ଧିବା କିମ୍ବା ସ୍ଲୋଚିଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଲଗାଇପାରେ |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ: ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇଁ ଅତିକମରେ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଏବଂ 1 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ rush ଡିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ, କିନ୍ତୁ ଏହା |

ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଆଣ୍ଠୁଏ ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏହାକୁ କିପରି କରାଯିବ ତାହା ଉପରେ ଏଠାରେ ଏକ ମ basic ଳିକ ଗାଇଡ୍ ଅଛି: 1. ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | ପଛ ଆଣ୍ଠୁ ତୁମେ ଟାଣିବା ଉଚିତ୍ | 2. ଆପଣଙ୍କର ପଛ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ | 3. ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ପିଠି ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ ଆଗକୁ ବ an ଼ | 4. ତୁମର ତଳ ଗୋଡର ପଛ ଭାଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଗତିଗୁଡ଼ିକୁ ମନ୍ଥର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ, ଏବଂ ଯଦି ତୁମେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଅଧିକ ଦୂରକୁ ଠେଲି ଦିଅ ନାହିଁ | ବିସ୍ତାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଟିକିଏ ଗରମ କରିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା | ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ health ଣସି ସ୍ concerns ାସ୍ଥ୍ୟ ଚିନ୍ତା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଅଛି, ତେବେ କ exercise ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଭଲ |

Hva er vanlige varianter av ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ୱାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ବିସ୍ତାରିତ କାନ୍ଥ ସହିତ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତି | ତୁମର ଆଖିଲ୍ସକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ପଛ ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ କାନ୍ଥରେ ଛିଡା ହୁଅ |
• ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବୋର୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବୋର୍ଡ କିମ୍ବା ୱେଜ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ଗୋଇଠି ତଳକୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଉଠାଇ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ |
• ସିଡ଼ି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ସିଡ଼ିରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ଗୋଇଠି ing ୁଲୁଥିବା ଏକ ସିଡ଼ିରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ | ତୁମର ଆଖିଲ୍ସ ଟେଣ୍ଡନ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ପାହାଚ ସ୍ତରରୁ ତଳକୁ ତୁମର ହିଲ୍ ତଳକୁ ଖସ |
• ଟାୱେଲ୍ ଟାଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଚଟାଣରେ ବସିଥିବା ସମୟରେ, ତୁମର ପାଦର ବଲ ଉପରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଲୁପ୍ କର | ତୁମର ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଟାୱେଲକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆଣ୍ଠୁମାଡି ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ କୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣରୁ, ନମନୀୟତାକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ଡାଉନୱାର୍ଡ କୁକୁର: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ସମେତ ସମଗ୍ର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳାକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ଯାହାକି ଆଣ୍ଠୁଏ ହିଲ୍ ଡାଉନ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ କାରଣ ଏହା ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଆହୁରି ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |