ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Owdynet
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ନେକ୍ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ, ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଟେନ୍ସନ୍ ଏବଂ କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବିତାନ୍ତି କିମ୍ବା ଖରାପ ସ୍ଥିତି ହେତୁ ବେକରେ ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଗତିଶୀଳତାକୁ ବ help ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହାକି ଏହାକୁ ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ କିମ୍ବା ସୁସ୍ଥତା ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ଯୋଗ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, କାନକୁ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଆଣନ୍ତୁ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ନିଜ ବେକର ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱରେ କୋମଳ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବେ |
• ପ୍ରାୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ କେନ୍ଦ୍ର ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ବିପରୀତ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସର୍ବଦା ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗତି କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଭଦ୍ର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ବେକକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ କରନ୍ତୁ | ଥଟ୍ଟା କିମ୍ବା ହଠାତ୍ ଗତି କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣିବା ଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ: ଥରେ ଆପଣ ନିଜ ବେକକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇଦେଲେ, ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଏବଂ ଲମ୍ୱା କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ rush ଡିବା, ଯାହା ଏହାର ପ୍ରଭାବକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ |
• ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀରେ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ବେକର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ | ଏହା

ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ନେକ୍ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଟେନସନ ମୁକ୍ତ କରିବା ଏବଂ ବେକରେ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ସିଧା ବସ କିମ୍ବା ଠିଆ ହୁଅ | 2. ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | 3. 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ | କଦାପି ନିଜ ବେକକୁ ଏକ ସ୍ଥିତିରେ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମିଛ କଣ୍ଠ ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ଏକ ଶଯ୍ୟା କିମ୍ବା ସୋଫାରେ ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇଛ, ଏବଂ ବେକକୁ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରି ମୁଣ୍ଡକୁ ଧାରରେ hang ୁଲିବାକୁ ଦିଅ |
• ବେକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରୁ ବୁଲାଇବା, ପାର୍ଶ୍ୱ ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ବେକ ଟିଲ୍ଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: କାନ୍ଧକୁ ସିଧା ରଖିବା, ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ଯୋଗ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରସାର ଏବଂ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ “ଗା ow ଫେସ୍ ପୋଜ୍” କିମ୍ବା “ବିସ୍ତାରିତ ତ୍ରିରଙ୍ଗା ପୋଜ୍” ଭଳି ଯୋଗ ପୋଜରେ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଚିନ୍ ଟକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthening କରି ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ by କରି ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ବେକ ଟେନସନକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ବେକ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭ ବ enhance ାଇଥାଏ |
• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ନେକ୍ ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ସିନର୍ଜିରେ କାମ କରେ କାରଣ ଏହା ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଖୋଲିଥାଏ, ଆଗକୁ ମୁଣ୍ଡର ସ୍ଥିତି ଏବଂ ଗୋଲାକାର କାନ୍ଧକୁ ସଂଶୋଧନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ପ୍ରାୟତ neck ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ରେ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ |