ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Owdynet
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେଉଁମାନେ ବେକ କଠିନତା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ଧରି କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ ବସିଥା’ନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ନମନୀୟତାକୁ ସୁଦୃ, ଼ କରିବା, ଟେନସନ କମାଇବା ଏବଂ ବେକରେ ଗତିର ପରିସର ବ enhan ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିବା, ସ୍ଥିତିକୁ ସଠିକ୍ କରିବା ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ବେକ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସମସ୍ୟାକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଲୋକମାନେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କର, ତୁମର ଚିନାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ, ଏବଂ ତୁମର ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ନିରପେକ୍ଷ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ, ତାପରେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଚାହିଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲ, ଏବଂ ବେକର ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ମୁଣ୍ଡକୁ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେର, ତାପରେ ତୁମର ବାମକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର ଏବଂ ଅନ୍ୟ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ |
• ଏହି ଗତିର କ୍ରମକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଯେକ any ଣସି ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧିକୁ ମନ୍ଥର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ | କ neck ଣସି ଅବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ହଲାନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ଗୁରୁତର ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଚିକ୍କଣ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ହେବା ଉଚିତ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
• ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସମାନ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ: ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଅଂଶ କରିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କ ବେକର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସମାନ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଅନ୍ୟ ପକ୍ଷକୁ ପସନ୍ଦ କରିବା ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ନେଇପାରେ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଏବଂ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ |
• ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣ: ନିଜକୁ ଅଧିକ କଠିନ କର ନାହିଁ | ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବା ସମୟରେ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି |

ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ନେକ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ସରଳ ଏବଂ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଏହା ବେକର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆରମ୍ଭରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ହେବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ସେମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ହେବା ଉଚିତ ଯେ ସେମାନେ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି | ଯଦି କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବା ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପଛ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପଛରେ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ତୁମର ପାଦର ହିପ୍ ଦୂରତା ସହିତ ଛିଡା ହେବା, ଦୁଇ ହାତକୁ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ପହଞ୍ଚିବା, ଡାହାଣ ହାତରେ ବାମ ହାତଗୋଡକୁ ଧରି ରଖିବା ଏବଂ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାମ ହାତକୁ ଟାଣି ଆଣିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ଲାଟେରାଲ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କୁ ସିଧା ଠିଆ ହେବା କିମ୍ବା ବସିବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବେକ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପଟେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ଅଗ୍ରଗାମୀ ଏବଂ ପଛୁଆ ଟିଲ୍ଟ: ଏହି ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା, କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖିବା, ତା’ପରେ ଛାତକୁ ଦେଖିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ପଛକୁ ଟାଣିବା, ଆପଣଙ୍କ ବେକର ଉଭୟ ଆଗ ଏବଂ ପଛକୁ ବିସ୍ତାର କରି |
• ଲେଭେଟର୍ ସ୍କାପୁଲା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେକ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପଛୁଆ କାନ୍ଧ ରୋଲ୍ସ: ଏଗୁଡ଼ିକ କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିରେ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ନେକ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ବେକ ସହିତ ଘନିଷ୍ଠ ଭାବରେ ସଂଯୁକ୍ତ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ସାମଗ୍ରିକ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧର ଗତିବିଧିରେ ଉନ୍ନତି ହୁଏ |
• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ବେକ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ଟେନ୍ସନ୍ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ, ଏହା ଏହାକୁ ନେକ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସହାୟକ ହେବ କାରଣ ଏହା ଆଖପାଖର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଯାହା ବେକ କଠିନତା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |