ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ପେରୋନିଆଲ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବ balance ାଇବା, ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ବାହ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଅବସ୍ଥିତ ପେରୋନିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଅସୁବିଧା ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍, ଗୋଡରେ ଆଘାତରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି କିମ୍ବା ନିମ୍ନ ଗୋଡରେ ଟାଣ କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ତୁମର ରୁଟିନ୍ରେ ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ, ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଅନ୍ୟ ପାଦ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କର, ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ତୁମର ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖ |
• ତୁମର ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି, ତୁମର ବାଛୁରୀ ଏବଂ ପାଦର ବାହାରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ସୃଷ୍ଟି କରି କ୍ରସର ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ତୁମର ପେରୋନିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ |
• ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରି, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଅଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ | ତୁମର ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ପାଖରେ ପାଦ ରଖି, ତୁମେ ଅନ୍ୟ ଉପରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଗୋଡକୁ ଅତିକ୍ରମ କର | ତୁମର ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି, ତୁମର ବାଛୁରୀର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପାଦକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ | ଭୁଲ୍ ସ୍ଥିତି ପ୍ରଭାବହୀନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କିମ୍ବା ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଓଭରଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍ ହେଉଛି ପାଦରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଣିବା, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାକୁ | ଏହା ପେରୋନିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ନମ୍ର ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କେବଳ ଆପଣ ନିଜ ମାଂସପେଶୀରେ ଟିକିଏ ଟାଣିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ଯଦି

ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆରମ୍ଭରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ହେବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ସେମାନେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ ହୋଇ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ ଯେ ସେମାନେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରୁଛନ୍ତି |

Hva er vanlige varianter av ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଙ୍ଗ୍ ପେରୋନିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଛିଡା ହୋଇ ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଅନ୍ୟ ପାଦ ପଛରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତି, ତା’ପରେ ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଯାହା ପଛ ଗୋଡର ପେରୋନାଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
• ୱାଲ୍ ପେରୋନିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଏକ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହେବା, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ କାନ୍ଥରେ ହାତ ରଖିବା, ଗୋଟିଏ ପାଦ ଅନ୍ୟ ପାଦ ପଛରେ ଅତିକ୍ରମ କରିବା ଏବଂ ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବା ସମୟରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା |
• ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ପେରୋନିଆଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ଏବଂ ପେରୋନିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମସାଜ୍ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ | ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ଉପରେ ତୁମେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ସହିତ ବସିଛ, ରୋଲର୍ ତୁମର ବାଛୁରୀର ବାହ୍ୟ ଧାରରେ ଅବସ୍ଥିତ, ଏବଂ ପଛକୁ ଗଡ଼ |
• ବ୍ୟାଣ୍ଡ-ସହାୟକ ପ୍ରତି

Hva er gode supplerende øvelser for ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍: ଏହି ଗତି ଗୋଡର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ବ ances ାଇଥାଏ, ଯାହା ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ଆଣ୍ଠୁ ଚାରିପାଖରେ ଥିବା ପେରୋନିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ସ୍ଥିର କରିଥାଏ |
• ଲାଟେରାଲ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଚାଲ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହିପ୍ ଅପହରଣକାରୀ ଏବଂ ପେରୋନିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରି ଉନ୍ନତ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ପେରୋନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |