ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

କ୍ରୁଚିଙ୍ଗ୍ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ to ାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ, ବିଶେଷକରି ରନର୍ସ ଏବଂ କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ ଯେଉଁମାନେ ବ୍ୟାପକ ଗୋଡ କାମ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଶରୀରର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ, କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଗୋଡର ଷ୍ଟ୍ରେନରୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସାହାଯ୍ୟ କରାଯାଇପାରେ, ଏହାକୁ ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଯୋଗ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ତୁମର ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ କରି ଶରୀରକୁ ଏକ ସ୍କ୍ୱାଟିଂ ସ୍ଥିତିରେ ତଳକୁ କର |
• ସାମାନ୍ୟ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ହାତକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଓଜନକୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଉପରେ ଘୁଞ୍ଚାଇ ଦିଅ, ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖ, ଏବଂ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛିଡା ହୋଇଥିବା ସ୍ଥାନକୁ ଉପରକୁ ଉଠନ୍ତୁ | ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟାୟାମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମର ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼ | ତୁମର ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀରେ ତୁମେ ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଟିକିଏ ଆରାମ କର |
• ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ rush ଡିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ, କିନ୍ତୁ ଉପଯୁକ୍ତ ସମୟ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ଧରି ରଖିବା ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କ୍ରୋଚିଂ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏହାକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | କ any ଣସି ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ | ଯଦି ପ୍ରାରମ୍ଭିକଙ୍କର କ medical ଣସି ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଥାଏ, ତେବେ କ exercise ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ୱାଲ୍ ପୁସ୍: ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ପଛକୁ ବିସ୍ତାର ହୋଇ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ | ତୁମର ଆଖିଲେସ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ତୁମର ପଛ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ କାନ୍ଥରେ ଛିଡା ହୁଅ |
• ଷ୍ଟେପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ହିଲ୍ ଧାରରେ ing ୁଲୁଛି | ତୁମର ଆଖିଲ୍ସକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଷ୍ଟେପ୍ ଲେଭଲ୍ ତଳେ ତୁମର ହିଲ୍ ତଳକୁ କର |
• ଟାୱେଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଚଟାଣରେ ବସିଥିବାବେଳେ, ତୁମର ପାଦର ବଲରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଲୁପ୍ କର | ତୁମର ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଟାୱେଲକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ରନର୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ପଛକୁ ବିସ୍ତାର | ତୁମର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଆଗକୁ ଲମ୍ବିଥିବାବେଳେ ତୁମର ପଛ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ଗୋଇଠି ତୁମକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଭୂମିରେ ରଖ |

Hva er gode supplerende øvelser for ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଅଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ତଳମୁହାଁ କୁକୁର: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ସମେତ ସମଗ୍ର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳାକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, କ୍ରୋଚିଂ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ପ୍ରସାରଣ ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଆହୁରି ଉନ୍ନତ କରି |
• ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ସ୍ପର୍ଶ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ତଳ ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ଯାହା ବାଛୁରୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ସହିତ ସଂଯୁକ୍ତ | ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ ବିସ୍ତାର କରି, ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ସ୍ପର୍ଶଗୁଡିକ କ୍ରୋଚିଂ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |